正握硬拉怎麼做 推薦四種硬拉握法
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正握,顧名思義就是雙手正向的握住槓鈴進行硬拉健身,但你知道具體該怎麼做嗎?你還知道硬拉的哪些握法嗎?常練習硬拉有什麼好處呢?不妨跟着小編一起來了解和學習下吧!
怎麼做正握硬拉
準備:對於硬拉而言,一定要在起始動作中使身體各部位處於正確位置上;開始拉起重物之後,你就沒有機會再做出調整了。保持身體屈膝,雙手正握槓鈴,上半身的頭部稍抬起,腰部挺直與地面平行。
開始:拉起重物前,你需要深深吸氣,在心理上“鎖定”姿勢。深深吸氣會增大腹壓,穩定脊柱。你可以在整個動作中屏息,也可以在動作頂點呼氣、再吸氣,也可以在放下重物時呼氣。確保背部平直,肩部向後振。
拉動重物離開地面,並繼續上移,直到雙腿伸直。重心置於腳跟,想着使腳跟蹬地,就像深蹲時一樣。拉起重物時,儘量使鈴杆靠近身體。槓鈴的理想軌道是筆直向上。鈴杆高於膝部之後,想着臀部用力,使髖部伸展。
使槓鈴下降時要像拉起時一樣小心。事實上,你完成每次動作後都應該將槓鈴放回地面。
四種硬拉握法
雙正握:相對最容易掌握,也最安全,缺點就在於提供的握力略為有限。
雙反握:這種握法就是槓鈴彎舉時的握法,手掌從槓鈴杆下面繞過,掌心向上握住槓鈴杆,雖然這聽起來很像是不會練才會採用的握法,但是雙反握也還是有一定的好處,比如可以更好的鍛鍊到外旋肌,可能對體態的改善更有幫助,但我完全不建議這麼去訓練硬拉。因為反握時肘關節受力過大,肱二頭肌會被迫發力對肘關節進行應激性保護,因此並不能使用較大的重量,而且會既增加了肱二頭肌以及肘關節的受傷機率。
鎖握:這是很多舉重運動員會採用的握法,類似於雙正手,不過要求拇指緊貼槓鈴,然後其他四個手指環繞槓鈴幷包裹住拇指。優點在於可以更好的握住槓鈴,掌握熟練的情況下提供的握力會與正反握相似。但缺點就是略為不適,剛開始會感受到較為強烈的大拇指疼痛,一般人往往需要6-8周才能適應 而且對於手小的人比較難握住。
正反握:一正手,一個反手,一般慣用手採用正握,非慣用手則採用反握。正反握的優點很明顯,能使槓鈴在硬拉動作中減少滾動,可以舉起更大的重量,但缺點也一樣的明顯。
硬拉的好處
1、他們強化全身,從手掌到小腿。
2、他們強化身體後側煉,讓你的背部及臀部更健康。
3、他們建構骨骼及肌肉,讓你更健康及長壽。
4、他們強化核心並讓你擁有六塊腹肌。
5、他們可以提升速度、爆發力及運動能力。
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