如何有效練背闊肌 這三個動作效果驚人
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如何有效的鍛鍊背闊肌呢?擁有強壯的背闊肌是給你的身體加分的,因此鍛鍊背闊肌還是比較重要的一件健身大事。今日小編推薦三種效果驚人的鍛鍊背闊肌的方法,希望大家收藏起來!
怎麼練背闊肌
1、槓鈴俯立划船:兩腳自然開立,軀幹向前彎曲至背部與地面平行位。兩腿稍彎曲,使身體重心處於接近腳掌面稍後的垂直線上。兩手背向前握住橫杆,兩手間的距離比肩稍寬。背部保持平直、頭稍抬起。動作過程中以背闊肌的收縮力使橫杆貼身提起,直至提引至接近小腹位。最後使背闊肌處於頂峯收縮位,稍停。然後,以背闊肌的張緊力控制住,慢慢地循原路還原。
2、t槓划船:兩腳自然分開,兩腿稍為彎曲,使軀幹與地面成平行位,頭稍抬起。兩臂下垂,使背闊肌處於完全伸展。動作過程中以背闊肌的收縮力,將橫杆提起觸及胸部和腹部交界處。同時使兩肩向後展,軀幹稍向上抬起,以利於背部肩胛骨向中間脊柱方向夾緊,最後使整個背部肌羣處於頂峯收縮位,稍停,然後再以背部肌羣的張緊力控制住,將橫杆慢慢還原。
3、寬握胸前引體向上:兩手間的寬度要有利於能夠集中背部肌羣的收縮和展開,並能感覺到兩肩胛骨的開合活動。胸前引體向上要求軀幹上升至下顎超過單槓或接近胸部,以使背部的肩胛骨收攏及背部肌羣處於頂峯收縮位,稍停。然後,再以背部肌羣的張緊力控制住,使軀幹慢慢下降還原。有些背和臂部力量較弱的鍛鍊者,不能適應負擔身體的重量來完成徒手的引體向上,可以採用器械坐姿下拉的動作,同樣可以達到鍛鍊背闊肌的效果。
背闊肌基本功能
保護後方的脊椎骨:擁有強壯的背肌才能夠拉的動你的脊椎,避免你錯誤的姿勢,使壓力都在脊椎上面。然而,當我們身軀前後側,也就是胸、背部的訓練強度差異太大的話,則會造成圓肩(胸部肌肉太緊繃,導致雙手自然垂落的時候,會把雙臂和肩部往前拉,導致胸部內含)和駝背、腰背痠痛,此時就應該加強背部的訓練。
伸展、內收、內旋肱骨,攀爬時拉起肢體,並可輔助吸氣。這可以説是背部最大的肌肉了,想要寬厚的背部就必須有發達的背闊肌,它能保護你的後胸肋,讓你的腋窩看起來更寬大,撐起你的倒三角,同時它也是人身上力氣相當大的肌肉,健美界作為總分考量標準最重要的肌肉之一,看羅尼庫爾曼,多裏安耶茲,李哈尼,阿諾,都有着翅膀一般的背闊肌,甚至連一代武術宗師李小龍都注重背闊肌的鍛鍊,可見其重要性。
背闊肌拉傷怎麼辦
輕度拉傷:一旦在健身中出現肌肉拉傷的情況,可以採用冷敷和熱敷的方法消除痠痛,1到2天的冷敷緩解疼痛,接着1到2天的熱敷徹底消除疼痛,期間可以做一些簡單活動,如散步和伸展運動等。
嚴重拉傷:出現嚴重的拉傷影響正常生活,應該到醫院採用電針鍼灸配合中藥的艾灸調理,睡前用熱水泡泡手腳促進血液循環。
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