孕期補鈣小常識 記得先要防止鈣流失
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不管你信不信,在全民補鈣的熱潮中,懷孕及哺乳期的媽媽最不熱心?!
調查顯示,我國人均日缺鈣量高達300毫克,而100%的孕婦缺鈣!
當喝咖啡成為現代人的習慣,當防曬成為美白必需,當補鈣還沒形成意識,我們身體裏的鈣,在源源不斷的排出、流失。都説孕期要補鈣,特別是為了胎兒骨骼發育,但是孕媽咪們,先別慌着補鈣,減少自身鈣流失,也是重中之重!那麼,如何防止鈣流失呢?生活中做到這些:
1.吃水果會減少鈣流失
水果中富含鉀元素,鉀元素可以減少尿鈣排出量,而水果中的維生素 C 也是促進鈣吸收的因素之一。當然,雖然説多吃水果對減少鈣流失是非常有幫助的,但水果本身含鈣較少,不能用來替代這些鈣的主要食物來源。
2.喝咖啡時記得加奶哦
喝咖啡會導致鈣的流失增加,那麼喜歡喝咖啡的孕媽咪怎麼辦?對於這種情況,我們建議喝咖啡時再加點純牛奶。
咖啡豆中有三種成分與鈣的流失或留存有關係:鉀、草酸、咖啡因。鉀有利減少鈣流失,而草酸減少鈣的吸收率,咖啡因則會增加尿鈣的流失。平均來説,每杯咖啡中的咖啡因只會增加2~3 mg 的鈣流失。但咖啡因只有短時間的利尿作用,在飲用少量咖啡的情況下,並不會引起一日尿鈣流失量的大幅度上升。為了保證鈣最小程度的流失,我們建議喝咖啡的時候添加純牛奶。牛奶中的鈣可以彌補咖啡因和草酸所造成的鈣損失。
3.少吃鹽=多補鈣
鈉的攝入量與尿鈣排出量有很大關係。腎臟每排出2300mg鈉(相當於6 克鹽),同時就會損失40~60 毫克的鈣。攝入過量的鹽意味着會帶走更多的鈣需。如果一位中年女性每天多吃1000mg的鈉(相當於2.5g 的食鹽),又不多攝入鈣,排泄的鈣全部來自於骨鈣,那麼每年會多損失1% 的骨鈣。鈉鹽攝入過多所帶來的骨鈣流失問題實在是不可忽視,所謂“少吃鹽=多補鈣”絕非虛言。
4.孕期補鈣要合理
孕期不但要補鈣,而且要合理、足量地補。
如果能從準備懷孕的時候就開始補鈣是最理想的,在整個的妊娠期間,都要特別注意補鈣。孕期的女性每天最好能攝入1000~1500毫克的鈣,尤其是妊娠中晚期的孕婦,每天攝入1500毫克鈣比較合適。因為,在攝入的這些鈣中,有400~500毫克都是要給寶寶的。
那麼,應該如何在孕期合理補鈣呢?
孕婦攝入鈣質可分為4個來源:膳食每日300-400毫克,牛奶580毫克/500ml,多維片每日100-250毫克,鈣片每日300毫克或600毫克。
孕早期補鈣方案:每日需800毫克,可安排為正常飲食+1杯奶(250ml)。
孕中期補鈣方案:每日需1000毫克,可安排為正常飲食+2杯奶(500ml)+多維片,或是正常飲食+1杯奶+鈣片(300mg)。
孕晚期補鈣方案:每日需1200毫克,可安排為正常飲食+1杯奶(250ml)+鈣片(600mg),孕晚期可以適當少喝奶類,因其容易導致體重增長過多。
需注意的是,補鈣也不宜過量,按需求量進行補充即可。由於合理飲食跟個體的關係較大,準媽媽也可自行安排或是在營養醫生的指導下安排。
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