女性日常補鈣健骨6大招
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女性易缺鈣是骨關節疾病成為“女性病”的根本原因。專家解釋,女性懷孕哺乳時會“勻”出相當一部分鈣供寶寶發育成長,進入更年期後,能減緩鈣質流失的雌激素又減少分泌,這兩大消耗期使女性比男性更容易缺鈣,由此骨質疏鬆,並引發一系列骨關節疾病。
1、喝骨頭湯不如喝牛奶
主婦們往往喜歡選用上等豬骨來煲湯,認為營養豐富最能補鈣。確實是這樣嗎?專家表示:“豬骨頭裏面含有一定的鈣,但這些鈣99%存於骨骼中,無論你是滾湯,還是老火湯,並不能完全溶解在湯裏。”
專家介紹,骨頭裏的鈣以磷酸三鈣等鈣的化合物存在的,大部分不溶或難溶於水,而鈣只有成為離子狀態進腸道才能被人體吸收。牛奶、酸奶、綠葉蔬菜、豆製品、芝麻醬、蝦皮等,這些都是含鈣量高的補鈣食物。
2、喝咖啡加奶不加糖
很多研究認為,咖啡中的咖啡因有利尿作用,會增加尿液中鈣質的排泄,以及促進小腸中鈣質的分泌,鈣流失量是和咖啡因的攝取量成正比的。為了彌補這個缺點,我每次喝咖啡不加糖,但一定要加奶。牛奶中含有豐富的鈣質,200毫升的全脂牛奶,鈣含量約為236毫克,200毫升的脱脂牛奶,鈣含量約為244毫克。
3、每天至少曬20分鐘
眾所周知,曬太陽能補充充足的鈣質,預防骨質疏鬆。維生素D3占人體維生素D含量的90%以上,維生素D3的生成主要依賴皮膚接受陽光紫外線的照射,而曬太陽對維生素D的生成轉化及鈣質吸收,起到非常關鍵的作用。
專家説,每天至少要曬20分鐘的太陽才有效,而且曬太陽不能坐在屋裏,隔着玻璃曬,應該拉開窗簾打開窗户,或者出門在花園裏直接曬。而且,女士們常抹防曬霜,打遮陽傘,都會影響曬太陽的效果。“防曬霜SPF值超過10,這太陽你就白曬了。遮陽傘也基本阻斷了體內維生素D的形成,影響鈣的吸收。”
4、跟着季節補鈣
堅持服用鈣片,且補鈣跟着季節走。比如在冬季,穿得多、運動少、天冷地滑,出門容易跌倒。專家説:“冬季我建議選擇‘室內運動’和‘牀上運動’。”何為牀上運動呢?就是平躺在牀上舉腿,每隻腿舉高300下,再每隻腿屈膝500下,這個運動量比爬坡上樓還有用。“不但完成了日需運動量,還沒有跌倒骨折的風險。”
5、運動強健骨骼
“春天是狂補鈣元素的季節,要把冬天所有耗盡的都補進來。”專家指出,春天要增加運動量,從而獲得最大的骨強度。骨骼需要適度的機械負荷,它主要來自肌肉的收縮以及地心引力。負重運動如步行、跑步能起到提高骨強度的作用,非負重運動如游泳和騎自行車,效果沒有負重運動那麼好,僅可改善肌肉強度。
6、多吃含鈣高的食物
專家説,春天多吃含鈣高的食物,如大豆、豆苗、小油菜、小白菜、芥蘭、芹菜、苜蓿類植物等,這些都是不可忽視的補鈣蔬菜。
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