老人怎麼晨練更營養健康
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晨練不是“上班”,不要有過強的競爭心理。如果老年人把晨練當成“上班”,就易像對待工作一樣一絲不苟,從而使一起晨練的老年夥伴間互相競爭,對運動技術的學習速度進行攀比,這都對老年人的生理及心理不利。健身的目的追求健康,健康是由生理健康、心理健康、社會健康共同組成的。
從運動醫學的角度,像上班一樣晨練,即運動的頻度也就是每週5-6次,此種運動頻度對於老年人來説是過多的。合理的老年人健康鍛鍊的運動頻度,推薦每週3-5次。當然,如果喜好天天去也可以,但要注意一週中達到有效運動量的只要有3-5天就足夠了,其他的時間可以休閒化,小運動量,主要是起到保持良好心情的作用。
晨運最好每週3-5天
要説晨運的好處,更是張嘴就能説一堆:晨練能促使神經細胞由抑制轉入興奮,成為一天開始的良好過渡;晨練能使大腦得到充足的氧氣與負離子,改善大腦工作狀態;晨練明顯改善人的情緒;晨練增強心肺機能,提高機體免疫能力,延緩衰老,等等。
但是,老人做晨運還是應該掌握一些原則的———
運動頻度:每週鍛鍊的次數應為3-5次,每次30分鐘左右。如果身體情況好,時間允許,所從事身體鍛鍊的項目活動量不大,可以適當延長些。但這裏提到的晨練時間是指要連續不斷的、有一定活動量的身體鍛鍊時間,不能把早晨的聊天、觀賞等用去的時間視為晨練時間。
由於每個人的身體健康狀況、體質、年齡、性別等因素不同,因此就不能規定一個統一的活動量的標準。但總的原則是活動量和活動強度不宜過大,要堅持循序漸進的原則,不宜進行強烈的體育比賽。晨練的活動項目可根據自己愛好、特長選擇,但要適量,應輕鬆緩和地進行活動,而且使身體處於持續不斷的活動狀態>
晨運強度:活動強度以每分鐘脈搏跳動次數掌握,老年人以“170-年齡”的有氧代謝活動量為宜。掌握身體活動中不喘大氣,及時調整運動與呼吸的協調。
環境要求:主要是選擇空氣新鮮和沒有噪音的地方,這樣可以大大提高晨練的效果。
內容安排順序是:活動量和強度要由小到大,由緩和到快速,由大肌肉羣活動到小肌肉羣活動,由全身性的活動到局部身體部位活動。一般開始要做一些走、慢跑的活動,使全身發熱後再做一些柔韌練習、靈活性和力量性練習。結束前也是逐漸減低活動量,讓身體有個過渡,做好整理活動。
雨霧天不宜晨運
並不是所有的老人都適合晨練的。尤其是心臟功能異常和高血壓病的老年人,不宜清晨運動,最佳運動時間是下午或傍晚。同時,應根據自己的體質掌握好運動量,以達到健身長壽的目的。此外,腿部或膝關節不舒服的老人,千萬不要爬山登高,或經常走百步梯。有人認為這樣才能更好鍛鍊腿腳關節的,其實反倒是一種損傷。
老人還需認識到的是空腹及飽腹均不宜晨練,晨練也不宜過早。有的老人晚上睡得早,早上起得早,三四點鐘就爬起來鍛鍊,然後再回去睡個“回籠覺”。這不但易受空氣污染,還會使生物鐘錯亂,導致疲勞、早衰。
還要強調的是,有兩種天氣不宜晨練:一是雨霧天氣。現在的“霧”與過去的“水霧”不同,由於污染嚴重,現在多為“污染霧”,細小的霧滴含有大量污染物質和致病菌。二是氣温過低也不宜晨練。冬季早晨若氣温過低,或氣温突降不宜晨練,尤其是老人、體弱者,體温調節能力差,受冷易病,老年人還應注意禦寒。
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