什麼是“輕食主義”?如何輕食
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“輕食主義”是一個來源於歐洲的概念,指的是清淡、熱量低的食物及相應的飲食態度,開始輕食在國外指咖啡館用來搭配咖啡的小簡餐,後來常被解釋為餐飲店中快速、簡單的食物“Snack”。我們現在所説的“輕食”,更有類似隨身餐食和下午茶小點心的意味。
至於“輕食主義”絕對是愛健康的您一定要知道的一個詞兒,它的含義有兩層:
一是指清淡的熱量低的食物,吃這些食物可以保證您不會攝入過多的熱量;
二是“小餐”的意思,比如説下午茶,不用花太多時間就能吃飽的食物,頗有“少食多餐”的建議在裏面。時尚的您可以如何將輕食主義帶給身邊的朋友,讓大家都不在為“身體裏的垃圾”而煩惱呢?
近年來,有關慢生活、低碳環保、有機綠色等概念開始成為人們極力標榜的名詞,而輕食主義則意味着在日常生活中更加隨意,這也成為一種簡單的風尚。最主要的一點是輕食的概念範疇很廣,只要符合營養均衡、無負擔的原則,任何營養食譜都可以歸入輕食範疇。如下午茶簡餐或不用花太多時間就能吃飽的食物,都屬於輕食。而“少食多餐”、“少食多滋味”都屬於健康的飲食態度。
為了健康少負擔,坊間正流行“輕食”主義,其實這一説法最早是從歐洲得來的。低鹽、低糖、低脂肪和纖維豐富的食物,是“輕食”的重要選擇標準。但輕食和普通的節食不同之處在於,輕食是在一定熱量限制內,儘量選擇飽腹感強的食物,因此也可以吃肉,只是跟正常的飲食相比要有所節制。
那麼,何謂“輕食”?
在國外,首先在咖啡館興起,食物通常是搭配咖啡的小簡餐,後來常被解釋為快餐、簡單食物。輕食在歐洲和日本也有小吃的含義,是下午茶的一個重要部分。進入國內之後,這個概念更接近於零食,少食多餐。由於超市、便利店、咖啡店提供便利,“輕食”的內容不再侷限餅乾、糖果、巧克力,而是擴大到低熱量的熟食、下午茶小點心等。概念雖從外國來,但落户到廣州,就多了一些混搭意味,更加隨意。
“輕食”與之前“節食”風潮不同,它提倡在一定熱量限制內,儘量選擇飽腹感強的食物。在人體每天攝入的各種營養元素中,除了維持生命必須的碳水化合物和維生素外,蛋白質也是非常重要的組成部分。相比其他食物,蛋白質能帶來更多的飽腹感,為了能少吃點東西,適當食用一些肉類,是“輕食”中重要的一部分。在最少的熱量下吃飽,也就是邁出了減肥的第一步。也就是説,我們不用承受節食的痛苦,可以選擇的食品更加多,又有助於減肥。
輕食主義強調簡單、適量、健康和均衡,“輕食”食物要儘量符合“三低一高”原則(低糖分、低脂肪、低鹽分、高纖維),以低熱量的食材,取代大魚大肉。太陽新天地的美思佰樂超市市場部人士介紹,包裝小巧、價格實惠的熟食和標示熱量較低的進口食品,特別受奉行輕食主義的白領們歡迎。
然而,自從“輕食”一詞的出現,引申到“簡餐”的萌生。這些餐廳目前在大中城市比較流行,其中最大特點是環境清新,店面不大所以沒有嘈雜的人羣,只有簡約的長桌、舒適的軟椅,簡單而又合口味的吃食。不用花太多時間就能吃完飯, 吃食低鹽、低糖、低油、食物原料以蔬果為主。
但“輕食”和簡餐並不完全一樣。簡約而不簡單,注重飲食健康,是此類餐飲的最大特點。店內不見富麗堂皇的大廳,餐桌少則十來張,多的也只三四十張。菜餚都是家常小菜,分量不大,味也清淡,講的就是個清新、自然。有的光南瓜菜就有一二十道,如此“粗糧菜”很受客人喜歡。
如何輕食
思想意識上有了輕食的概念,那麼行動起來就有效得多。輕食主義強調的是簡單、適量、健康和均衡。林玉把握這些重點,首先讓每日飲食所攝取的食物種類儘量符合基本的三低一高原則(低糖分、低脂肪、低鹽分、高纖維),以低熱量的食材,取代大魚大肉,再搭配其他菜式的燙、蒸、燉、煮等簡單健康的烹飪方式,不再把進食簡單地理解為滿足口福之慾的享樂。
因為輕食主義者的最終目的在於健康而非減肥,所以要循序漸進,長期堅持。此外,還有一些減肥人士的經驗也值得借鑑,比如飯前先喝湯或喝稀飯會提前產生飽腹感,有助於減少動物脂肪和含膽固醇、高糖、高澱粉食物的攝入,有助於防止暴飲暴食。放慢進食速度也有不錯的效果。在進食過程中,即使胃部已被食物裝滿,飽脹感卻要延遲20分鐘才能到達我們的大腦,如果吃得太快,我們會因為沒有飽脹感而攝入過量的食物。養成細嚼慢嚥的習慣,是減少攝入多餘食物的法寶。
選擇低鹽、低糖、低脂肪和纖維豐富的食物,是“輕食”的重要選擇標準。輕食並不等於節食,飽腹感是輕食概念中非常重要的一點。
對於正常體重的人來説,在正常的飲食結構上每天抽出一兩天時間體驗輕食,能讓身體更加健康,有利於排出體內的毒素。對於超重和肥胖的人羣,可以適當增加到三至四天,但並不推薦每天都進行輕食。而孕婦和未成年人在控制飲食時應謹慎。
另外,選擇食物也很重要。一般來説高纖維的粗糧、蒸煮的肉類以及新鮮蔬菜是每天菜譜裏必備的原料。食用時應該注意搭配,每天選擇不同的食材,避免太過單調。像胡蘿蔔、茄子、彩椒、南瓜等色彩鮮豔的蔬菜所含維生素較豐富,而根莖葉類的蔬菜則含有較多的纖維。再搭配一些乳製品和動植物蛋白,既能滿足人體每天需要的能量,又有效地控制總熱量的攝入。
所以,愛健康的您每天對自己説一句:“我要堅持輕食主義!”
標準範圍體重人羣各個年齡層階段的基礎代謝量(參考):
18-29歲 男性為6488千焦(1550千卡), 女性為5065千焦(1210千卡)
30-39歲 男性為6279千焦(1500千卡), 女性為4898千焦(1170千卡)
40-49歲 男性為5651千焦(1350千卡), 女性為4646千焦(1110千卡)
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