辦公白領減肥的4大招
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白領減肥,白領要如何減肥呢?白領維持身材的方法有哪些呢?下面就來了解一下白領減肥的4大招。
第1招 向後抬腿,緊實臀部肌肉
Step1、雙手扶牆或椅背,站直,左腳向後移以腳尖著地。
Step2、吸氣,快速將左腳往後騰空抬起,停留5秒後,吐氣將腿放下。重複20 ~ 30次後,再換腳做。
注意。此項運動,提臀效果明顯,單腳必須重複做滿20 ~ 30次,再換腳做,不僅可以提臀,也能同時運動到背部肌肉,緩和背部疲勞的症狀。
第2招 屈膝運動,消除惱人小腹
Step1、坐在不會滑動的椅子上,挺直腰背不要靠椅。雙手扶著椅把(沒有把手,可扶椅面),雙腳併攏,腳尖著地。
Step2、吸氣,藉大腿力量將小腿抬起,往胸部靠近,停留約3 ~ 5秒。維持上身不動,保持背部挺直。
Step3、吐氣,同時用力向前伸直雙腿,停留約3 ~ 5秒、感覺腹部與大腿肌肉緊繃後,即可回到Step1動作。
注意。請換上平底鞋或以赤腳進行,以免受傷。上述步驟8 ~ 12次為1回,請重複進行3回,不但能有效緊實腹部,還能改善腰背痠痛的毛病。
第3招 左右抬腿,消除大腿贅肉
Step1、以立正姿勢站立。
Step2、吸氣,右腳伸直向右抬升30 ~ 45度,同時左手平舉伸直,與身體呈90度,停留約3秒後,吐氣收回。
Step3、吸氣,換左腳伸直,向左抬升30 ~ 45度,同時右手平舉伸直,與身體呈90度,停留約3秒後,吐氣收回。
注意。此組動作剛開始每回可做8 ~ 12次,持續3回,一日數回,待熟練後可再加快速度。除了可修飾大腿線條外,還能消除肩頸緊繃。
第4招 常走樓梯消熱量
造成上班族容易局部肥胖的原因,通常是因為久坐不動。曾頌惠醫師建議,不妨捨棄電梯,改走樓梯。由於爬樓梯可鍛鍊臀部與腿部肌肉,不但可消除熱量,還能消除局部肥胖的困擾。
民眾經常忽略健康爬梯也是有要領的,包括肌肉用力方式、角度、呼吸等,都必須正確才不會影響到運動效能。
爬樓梯瘦身注意事項:
1 運動量要適中,循序漸進
2 不要穿高跟鞋,以免扭傷
3 睡前或飯後不宜爬樓梯
4 爬樓梯時姿勢要抬頭挺胸
5 上階梯時應放鬆膝蓋,分散小腿壓力至腹部、背部及髖關節,就不會形成蘿蔔腿了
6 身體要略向前傾,挺直背脊,像背重物般向前才能省力
如此一來,當腿臂、腹部和雙腳的力量成一直線,即可削減小腹和大腿贅肉,避免膝蓋和脊椎受傷。
爬樓梯是相當好的有氧運動,可以讓心跳加速,至於一次要爬多久時間,只要能讓心跳速度達到每分鐘120次,就已經達到運動效果了。研究顯示,體重50公斤的人,以一般速度爬10分鐘樓梯,大約消耗250卡的熱量,而下樓梯消耗的熱量為上樓梯的1/3。
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