兩組卷腹運動瘦肚子 幫你塑造美腹
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初階─卷腹運動
1.仰卧在墊子上,雙腿彎曲,雙手放於腦後。
2.下腰不要離開墊子,胸口向上向前移動至最高點,再緩慢降低至起始姿態。
(雙手輕輕託頭,不要用力,向上時吐氣,腹肌應有縮短,緊繃的感覺。)
每個動作依個人情況做2-3組,每組10-15次。每組休息60秒。
注意事項:
A是「脊椎捲起來」,用身體捲曲的方式微微抬起,眼睛看向肚臍,起來時下背沒有離地。所以這才叫做“卷腹運動”。
B是「上半身挺直,把脊椎靠近大腿骨」是整個背部打直,用力挺起來,起來時只有臀部在地上。這也就是傳統的“仰卧起坐”。容易對脊椎造成傷害。
習慣了卷腹運動之後,就可以挑戰「反向卷腹」和「側身卷腹」。
進階─反向卷腹
動作要領:
雙腿抬起與地面成90度,收緊腹部。
一共做3組,每組10-15次。
骨盆位於腰椎,如果骨盆過度前傾的話,就會增加腰椎的屈度從而造成負擔過大,長期下來會出現骨質增生的情況。
“反向卷腹”這個動作需要我們平躺在地上或是墊子上,把我們的雙腿抬離地面,大腿與地面垂直,膝關節保持90度。
詳細方法:
1.雙手抱頭,吐氣慢慢把上身捲起
2.肘關節儘量去碰自己的大腿
3.脊椎和胸椎要像蛇一樣,一節一節捲起
4.如果肘關節碰不到大腿也沒關係,只要找到腹部肌肉的收縮感就好,在動作的最高點做一秒鐘的停留。
每做完一組,可以做一個腹部的伸展,這樣的訓練每次可做3—4組每組15—20次,但是飯後不能馬上做。
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