肱三头肌好练吗 如何练成效明显呢
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难不难是不好说的,当然如果没有一颗要坚持的心,相信任何肌肉的锻炼都是困难的。那么肱三头肌究竟该怎么锻炼才会有效果呢?肱三头肌难练的原因是什么呢?不妨跟小编一起来看看吧!
肱三头肌难练吗
想要练好肱三头肌并不简单,因为你会在锻炼过程当中遇到不少的问题,那都有哪些问题呢?首先,动作过程不规范:要想把训练负荷聚焦到肱三头肌上,你需要在动作过程中,保持肘关节锁定在固定位置。如果你把肘关节向前后、或者身体外侧移动,就会把部分训练负荷转移到肩膀上去。虽然这样做可以使你使用更大的训练重量,完成更多的次数,但却会使训练效果大打折扣。
过度训练:在所有的身体部位中,肱三头肌可能是最容易被过度训练的。部分原因是因为,多数健美运动员都知道,肱三头肌的增长潜力大于肱二头肌,于是,为了使手臂变得更粗壮,很多人认为,如果肱二头肌练12组,那么肱三头肌至少练18组。
训练动作顺序安排不合理:虽然,肱三头肌训练顺序怎么安排都不算错,但有些排序方法会导致训练效果大打折扣。我们的建议是:在训练的最开始,也就是你的体能最充沛的时候,先做大重量的复合训练动作,再做孤立训练动作。当然,你也可以根据自己的情况,偶尔采用预先疲劳训练法则训练,也就是先做孤立训练动作。
怎么练习肱三头肌
哑铃颈后臂屈伸
这个动作是最能刺激肱三头肌的一个练习动作,练习的方式也较为简单。
动作要领:
1、起始动作,一般我们采取的是坐姿,当然也可以站姿(个人习惯)。坐在一个平凳上,上体保持正直,两手合握一个哑铃。将哑铃举过头顶,屈肘。前臂自然向后下垂。上臂靠紧头部两侧(脸部)。
2、开始时,慢慢伸展前臂,使手臂慢慢伸直,直至肱三头肌紧张后停顿2秒。之后慢慢屈肘回到起始动作。
3、呼吸方式:在伸直手臂前吸气,回到起始动作时吐气。
4、重量选择:重量适中,一般情况下做12到15个,做三组,如果觉得轻松可以增加一些重量。
杠铃仰卧臂屈伸
这个动作也是练习肱三头肌的一个基础动作。需要借助杠铃。
动作要领:
1、起始动作,仰躺在长凳上,两手持曲杠杠铃,握距与肩同宽,向后屈肘,大臂与小臂成90度角。
2、开始时,大臂保持不动,慢慢向上伸直肘关节,使大臂与小臂成一条直线时停顿2秒,之后慢慢还原至起始动作。
3,呼吸方式:在伸直手臂前吸气,回到起始动作时吐气。
4、重量选择:重量适中,一般情况下做12到15个,做三组,如果觉得轻松可以增加一些重量。
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