想在短时间内瘦下来 做好这8件事就够了
本文已影响1.43K人
本文已影响1.43K人
怎么能在短时间内瘦下来?运动是一种非常有效的减肥方法,那么你知道怎么才能让你在短时间内瘦下来吗?下面跟着小编一起来看下。
运动能非常有效的减肥,这是毋庸置疑的事,我们在新闻中经常看到很多励志的朋友通过运动减肥20斤,30斤,似乎已经成了习以为常的事了。但有些人却说自己越运动越胖?想在短时间内瘦下来,你得这么做!
1.训练强度要足够
在进行锻炼的时候一定要保持专注,不要随意玩手机或中断训练的节奏。你需要全身心投入到训练中,去刺激肌肉生长和脂肪燃烧的工作。同时,尽可能去进行多回合练习,在最短的时间内用可承受的最大重量、在最短的时间里完成所有训练动作。
2.少食多餐是关键
少食多餐可以更好地调节血糖,促进肌肉质量,并且能够消除情绪波动和暴饮暴食。理想的状况下,每餐是由碳水化合物、蛋白质和脂肪的组合。如果你在外面工作,那么至少选择健康的东西,如坚果、干果、能量棒或即食蛋白饮料。
3.要保证滴酒不沾
适量饮酒并没有问题,但如果你的目的是增肌减脂,那么你必须要保证30天滴酒不沾。因为酒精会影响你的睡眠,增加应激激素皮质醇的释放,并减少蛋白质合成,进而影响肌纤维修复。此外,酒精还会减少你运动时所需用来合成荷尔蒙的水溶性维生素,降低你的身体恢复能力。
4.进行HIIT训练
HIIT只是一种运动方法的统称,你可以用跑步、单车、椭圆机、划船机、游泳、壶铃、自重训练等各种方法来达到目的,只要你的运动是冲刺-休息-冲刺-休息的曲线就可以。HIIT训练的强度也比较高,通常一个礼拜2次,最多3次即可。
5.速度训练不能少
速度训练可以让你的脂肪燃烧更加有效,还能提高你的肌肉体积和力量。你可以试着在田径跑道上完成4组400米跑,每一次你必须付出超过80%的努力。此外,你还可以试试4组800米或者全力3分钟跑。每次训练结束后可休息3分钟。
6.混合交叉训练
你的身体有着惊人而又快速的适应能力,因此你需要去尽量让它不处于一种习惯的运动状态中,因此混合训练就很重要。比如,你一直在健身房训练,那么你至少可以每周做一次无器械训练,比如俯卧撑、双杠屈伸、立卧撑以及引体向上等混合训练。
7.高强度游泳训练
游泳可以让你的身体轮廓变得更加分明,不过不要以为在游泳池里随便游游就行了。你需要采取高强度间歇性的游泳训练。比如,在20至30分钟的游泳训练中,开始的2至3分钟低强度热身,然后开始1分钟高强度的全力冲刺,休息30秒后开始30秒中强度游泳,接着再休息30秒,以此类推持续半小时训练。
8.保证充足的睡眠
如果没有充足的睡眠,那么你就很难增肌和减脂。睡眠可以帮助生长激素和睾丸激素分泌。因为疲劳会破坏你正确的饮食和刻苦训练,从而影响你身体消耗脂肪的能力。当你睡眠不足而筋疲力尽时,你的大脑会渴望糖分,特别是在深夜产生饥饿感。
运动减肥还需要注意这些事项
1.运动前补充蛋白质
蛋白质能瞬间提高身体的活力。如果在锻炼前的90分钟吃一份含优质蛋白质的点心,比如鸡蛋、芝麻、核桃仁等,那么同样的举重练习,你的负荷能力会有所提高,身体所燃烧的卡路里自然比往常多。不过进食靠运动时间不宜太近。
2.运动要多样性
每次去健身中心都做一样的练习,同样的运动量,所燃烧的脂肪会一次比一次少。这就是为什么每次减肥都是前期效果比较好的原因。如果今天选择慢跑,明天就该试试有氧操或游泳,最重要的是定期变换,给身体不同的刺激,消耗的热量也会直线上升。
3.保持训练间隔
人要连续运动40分钟以上,脂肪才会开始燃烧。减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长。试试间隔训练,把运动计划分几段完成,休息休息再运动。比如:在健身车上以7公里/小时的速度练习2分钟,然后以5公里/小时的速度练习2分钟,再回到7公里/小时,如此练习45分钟。
4.运动前热身
脂肪的消耗需要一个漫长的过程,等你感到全身发热并且微微出汗时,你的脂肪才刚刚进入燃烧状态,而这个过程需要15~20分钟,也就是热身。简单来说,骑了30分钟自行车,但前面20分钟属于“白练”。先做一些力量训练,肌肉是人体的发热器,10分钟就能完成热身,这样,当你开始骑自行车时,整个过程都在燃烧脂肪。
5.健康合理饮食
多食素食,少食肉类和淀粉类食物,但是不可过分节食,否则会伤害身体,建议可以用决明子、茯苓、黑乌龙等组方为决乌汤,茯苓可以起到健脾胃护肝的作用,经常饮用决乌汤这种组方茶,不影响饮食和身体健康,还有助于去脂排毒,可以起到事半功倍的效果。
健身总是瘦不下来?原来你都在做无用功
饭后立即做8件事会短命
想快点瘦身早上得做3件事
想瘦肚子就做这6个运动
夫妻之间做好这三件事
健身不瘦反而胖了是怎么回事?健身时间短,摄入热量高
想知道是否“想要”?只看这几个部位就够了
怎样在短时间内丰胸,短时间内如何丰胸
地表最强孕妇 陈意涵产前坐地做完这件事孩子就来了
消除内脏脂肪才能瘦下来 多种好方法来帮助你
胖子都喜欢做这几件事 不想再胖下去要改
男人饭后做8件事会短命
中国历史上在位时间最短的皇帝 登基不到半天就死于乱军刀下
羽绒服可以放在太阳底下暴晒吗,短时间行/长时间不行
Rain金泰希当了父母后第一件做的事情就是这件! 为女儿所做的重大决定
金字塔训练法则 型男们必备的好肉体这样做就够了
如何在短时间内快速瘦下来 原来做法这么简单
警察拦下一辆装满零食的汽车 没曾想这些零食全是偷来的怪异盗窃事件正在调
乔振宇回应署名形式事件 不在乎番位就想演好戏
短靴怎么搭配才比较时尚 学会这3种搭配就够了
夏天怎么穿时尚 有这三件单品就够了
想要拥有好身材一定要做这件事
时髦那么复杂作甚 一件T恤就够了
用闺蜜丑照劝退网恋对象 塑料姐妹情都是这样的吗?
南京老头老太用脚踩出“名牌松板肉”
陶昕然被灌醉扒衣图独家曝光 老公何建泽成绿巨人险震
【图】刘诗诗微博留言杨幂为此送祝福 胡歌与刘微博互
蔡徐坤又瘦了!《偶像练习生》花絮公布!PD还是很严格!
黄褐斑最好的治疗方法
女子取下脑瘤中5亿 脑瘤的早期症状必知
白色生死恋白芷徐子彦最新章节目录 白芷徐子彦小说结
男人手淫三大注意事项 常见手淫方式有哪些
于小伟个人资料 于小伟主演的电视剧有哪些
女白领屁股大的原因有哪些?
3种食物乳房承受不了
会当凌绝顶一览众山小写的是哪座山?五岳之首泰山(岱宗
办公一族的“健康三宝”
《大脑》节目郭敬明突然离场 被指像女人引不满