強壯男人 一週健身必修課
本文已影響2.15W人
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每個部位都有各自相對應的肌肉所包裹,下面列出在接下來的一個月中將要訓練到的肌肉:
1.手臂—肱二頭肌和肱三頭肌
2.肩膀—肩前束肌,肩中束肌
3.胸部—胸大肌上側,中側
4.背部—背闊肌和斜方肌
5.腹部—上腹部和下腹部
6.大腿—股四頭肌
7.小腿—比目魚肌和腓腸肌
以上列出的肌肉中又以胸大肌,背闊肌,腹肌和位於腿部的肌肉的面積最大,也最強壯,是所有負重訓練的基礎和保障。
第一天:
首先熱身10分鐘,可以選擇騎固定自行車或在跑步機上快走8分鐘,接着對將要訓練的胸部,背部和腿部進行3個時長爲15秒的拉伸運動,使得肌肉徹底活動開。
1.平板槓鈴臥推2組 每組12-15次,組間休息1分鐘
2.槓鈴深蹲2組 每組12-15次,組間休息1分鐘
3.器械坐姿下拉2組 每組12-15次,組間休息1分鐘
4.仰臥卷腹2組 每組12-15次,組間休息1分鐘
以上就是第一堂訓練課中要做的所有負重練習,注意在組間有一分鐘的休息的時候務必要進行目標肌肉的拉伸運動,同時還要調整呼吸,儘快爲下一組的練習做好恢復和準備。
第一個個動作訓練胸大肌中部的肌肉,第二個訓練腿部的股四頭肌,器械坐姿下拉能夠有效的訓練到背闊肌的外側,而最後的仰臥卷腹能夠訓練到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的練習在20到30分鐘內完成。最後再做10分鐘的輕度有氧訓練來結束第一堂課的訓練。
第二天:休息
第三天:
同樣先以10分鐘熱身開始,接着拉伸手臂和小腿,爲接下來的訓練做準備。
1.槓鈴彎舉2組 每組12-15次,組間休息1分鐘
2.坐姿啞鈴肩上推舉2組 每組12-15次,組間休息1分鐘
3.仰臥臂屈伸2組 每組12-15次,組間休息1分鐘
4.小腿提蹱2組 每組12-15次,組間休息1分鐘
5.仰臥卷腹2組 每組12-15次,組間休息1分鐘
組間休息時對目標肌肉進行拉伸,並調整呼吸。槓鈴彎舉是肱二頭肌訓練的基礎動作,務必要做到正確,坐姿啞鈴肩上推舉是對肩膀中束進行訓練最常見的訓練動作,仰臥臂屈伸能夠有效的刺激到手臂上的肱三頭肌,小腿提蹱是訓練小腿最有效的動作之一。同樣20-30分鐘完成。最後同樣以10分鐘的輕度有氧訓練來結束課程。
至此,第一個月會被訓練到的所有肌肉都已經做過一次練習。訓練後會出現一定程度的延遲性疼痛,症狀會在未來2-4天內自動消失。
第四天:休息
第五天:
第一個禮拜中的第三堂課,這次不同於前兩堂以負重訓練爲主的課程,第三堂課程會以較低強度的有氧訓練代替負重練習,其訓練強度會隨着訓練的深入慢慢增加。
1.有氧訓練:可以選擇自己喜愛的有氧器械進行練習,20分鐘至30分鐘。
有氧運動完成後可以稍微休息5分鐘,然後進行下一個腹肌訓練
2.仰臥卷腹2組 每組12-15次,組間休息1分鐘。
第五天的課程就此結束,接下來有2天的休息和調整,在休息是自己可以回想一下本週所有訓練過的動作,爲下一次的練習做好準備。
第六天:休息
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