有氧運動的注意事項和規範
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有氧運動的健身方式一直是深受大家所喜愛的,但是這一運動也與其它的運動一樣有着其特有的注意事項和規範,具體是什麼樣的注意事項呢?下面我們一起來看看吧。
1、運動前預熱每次運動前需要有個熱身過程即準備活動,活動關節韌帶,抻拉四肢、腰背肌肉。然後從低強度運動開始,逐漸進入適當強度的運動狀態。熱身,一般是指用小強度的有氧健身來使自己的身體漸入佳境,體溫慢慢升高,心率提高,呼吸勻速變快。血液循環也更迅速,這樣氧和養料就會被輸送到心臟和肌肉,爲你的運動做好準備,熱身活動目的達到後的一個重要標誌就是身體微微開始出汗。熱身的時間5~10分鐘就可以了。
有很多人爲了節省時間,不熱身就直接進入高強度的有氧訓練,如果這樣的話,由於心血管系統和肺部還都沒有進入狀態,體溫也比較低,肌肉的柔韌性不好,就很容易造成損傷。
2、接近而不超過“靶心率”一般來說,靶心率爲170-年齡的數值。如果你60歲,靶心率就是170-60=110(次/分)。你在運動時,可隨時數一下脈搏,心率控制在110次/分以下,運動強度就是合適的,當然這是指健康的運動者,體弱多病者不在此列。如果運動時的心率只有70~80次/分,離靶心率相差甚遠,就說明還沒有達到有氧運動的鍛鍊標準。
3、自我感覺是掌握運動量和運動強度的重要指標,包括輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗,這表明運動適量;如果有明顯的心慌、氣短、心口發熱、頭暈、大汗、疲憊不堪,表明運動超限。如果你的運動始終保持在“面不改色心不跳”的程度,心率距“靶心率”相差太遠,那就說明你的鍛鍊不可能達到增強體質和耐力的目的,還需要再加點量。
4、後發症狀即運動過後的不適感覺,也是衡量運動量是否適宜的尺度。一般人在運動之後,可有周身輕度不適、疲倦、肌肉痠痛等感覺,休息後很快會消失,這是正常現象。如果症狀明顯,感覺疲憊不堪、肌肉疼痛,而且一兩天不能消失,這說明中間代謝產物在細胞和血循環中堆積過多。這是無氧運動的後果,你下次運動可就要減量了。
5、放鬆與熱身有同樣的作用,在運動中,血液循環加快,血液的量也增加了,特別是四肢部分。如果馬上停止運動,血液會囤積在下肢而給心臟造成多餘的負擔。嚴重時會影響到大腦供血,甚至出現眩暈和頭昏。所以運動目的達到後應該有5~10分鐘的放鬆,也就是逐步減小運動強度,慢慢地恢復到安靜狀態。
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