冬季新手增肌必知的十個技巧

隨着冬天的到來，這是一個完美的時間來開始你的增肌計劃。當然，你必須做好心理準備，因爲絕大多數人在增肌時，體脂也一定會增長。原因是爲了刺激肌肉生長，你需要攝入非常多的熱量，而這些額外的熱量會囤積轉化爲脂肪。幸運的是，只要你在熱量方面控制的恰到好處，那你便可以在最大限度生長肌肉的同時增加儘量少的脂肪。

1.大重量

使用大重量的力量訓練是增肌的首要因素，你必須儘量大負荷的去刺激肌肉。沒有這一點，你的身體不會有任何理由把那些多餘的熱量用來幫助你長肌肉。 你應該不希望看到自己的脂肪長的比肌肉還快吧~

2.在訓練的前後補充碳水化合物

在增肌期，你不能害怕攝入碳水化合物。它們將提供你身體鑄造肌肉所需的能量。生成肌肉組織是一個非常耗能的過程，所以你需要確保攝入滿足需求。

如果你希望儘量減少脂肪的增長，那麼你可以在訓練前後補充大部分的碳水化合物，因爲這是身體消耗能量最厲害的時段，這樣也可以讓身體儘可能的少囤積脂肪。當然在其餘的時間段內你也需要補充碳水化合物，只是相對訓練前後可以少攝入一些。

3.吃更多

這可能是新手開始增肌期最容易犯的錯誤，當他們發現脂肪擋住腹肌的第一時間，他們就會懼怕產生更多的脂肪，懼怕攝入更多的熱量。這會嚴重影響肌肉的生長甚至會停止肌肉的生長。

4.限制有氧運動

當你進入增肌期，你應該限制你的有氧運動頻率至1-2次一週。你會希望你攝入的熱量都致力於肌肉的生長，那麼你就需要減少別的大能耗運動。如果你的日常生活中一定會有很多有氧運動的參與，那麼你的熱量攝入就需要設置的更高。

5.吃更多的脂肪

許多年輕的健身愛好者爲了達到增肌期需要的熱量，會吃非常多的食物，但是你們需要知道蛋白質和碳水化合物每一克都只能產生4大卡，而一克脂肪就能帶來9大卡。 所以在飲食中需要安排一定比例的脂肪。

這裏的脂肪不是指飽和脂肪酸或反式脂肪酸，比如動物的脂肪，奶油甜品，黃油等等。

我們說的脂肪是對身體有益的不飽和脂肪酸，比如堅果，魚類，牛油果等等。

6.重點複合練習

當創建你的增肌訓練計劃時，一定要優先選取大複合動作。因爲它們會帶動更多的肌肉纖維，給你帶來前所未有的刺激。我們推薦的動作有：臥推，高翻推舉，引體向上，深蹲，硬拉等等。

7.足夠的休息

休息是增肌期非常重要的一部分，就和訓練一樣重要。在訓練時，肌肉得到的僅僅是破壞，而真正的肌肉生長只發生在你休息的時候。 不要貪圖連續不間斷的高強度訓練，每個系統訓練循環之後給自己安排一個充足的休息日吧。

8.確保你得到足夠的睡眠

除了休息，睡眠也是極爲重要的。它不僅是休息的最好方式，充足的睡眠還有助於維持並優化你的荷爾蒙水平。當你的身體沒有得到足夠的睡眠時，往往會釋放更多的皮質醇，讓身體進入分解代謝狀態，這會使增加肌肉更加困難。理想的狀態是合成代謝。

9.充足的蛋白質

除了碳水化合物以外，蛋白質便是肌肉生長的另一個至關重要的因素，沒有充足的氨基酸補充，再多的訓練也帶不來肌肉的生長。 當然蛋白質的攝入也不需要過多，因爲過多的蛋白質也只會被當做熱量消耗掉或者儲存起來作爲脂肪。 一般來說一個成年人一天需要攝入體重(kg)乘以2.2g的蛋白質。 一個80kg的男性健身人士便需要175g的優質蛋白質。

10.不要讓自己失控

最後記住一件事，一個成功的增肌應該將脂肪的增長控制在儘可能少的程度。雖然一定會伴隨脂肪的增長，但畢竟這些脂肪是會在來年夏天都減掉的。 所以爲了讓體型更加美觀，未來的減脂更加輕鬆，還是儘量讓增肌的速度控制在合理的範圍內吧。