推薦男士健身減肥的方法和技巧

男士健身減肥：

1、熱身運動：

5到10分鐘，微微有些出汗即可。

可採用：固定自行車。

2、力量訓練：

30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝。

採用：組合器械(詳見力量訓練)。

3、有氧訓練：

20分鐘，這時直接調動脂肪燃燒。

採用：在跑步機上快走，心率達到133下。

4、抻拉放鬆：

到10分鐘，柔韌性訓練，放鬆全身肌肉，讓心率恢復正常。

採用：墊上動作。

5、力量訓練：（收緊肌肉，讓身材更結實更苗條更有型更修長！）控制在30分鐘左右，每個部位1個動作，每個動作做3組，每組15次，括號裏爲備選動作。

1、胸部：坐姿推胸(俯臥撐)

2、背部：坐姿划船(頸前下拉)

3、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

4、肩部：坐姿推舉(啞鈴側平舉)

5、腰部：坐姿後壓(羅馬椅背伸展)

6、腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)

減肥方法：運動+合理飲食

運動：有氧運動40-60分鐘加20分鐘輔助力量練習，每週至少三次，多練更好。

1、有氧運動：指長時間中強度、使心率在最大心率的60%-80%之間的運動，最大心率等於220減年齡。例：比如我23歲，最大心率=220-23=197，60%-80%之間就是心率在118-157之間，只要我運動期間心率一直保持在118-157之間，就算有氧運動，這個時候人體消耗脂肪是最快的。

有氧運動包括：跑步、騎車、跳舞、跳操、跳繩、游泳、球類活動等很多運動，甚至包括做愛都是，只要記住心率在這範圍內就可以。有氧運動持續時間至少20分鐘，建議40分鐘至一小時。

2、輔助力量練習：如：腰腹練習、腿部練習、胸部練習等。這些練習也要保證中強度，強度不能太大，次數保證在15次以上。這些練習能夠持續消耗脂肪。