啞鈴單手划船動作教學和注意事項
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啞鈴單手划船是針對身體一側的健身運動,儘管不能鍛鍊到全身,但也確實是一個值得鍛鍊的運動。那麼單手啞鈴划船怎麼做呢?下面跟小編一起來好好的瞭解下吧,希望對大家鍛鍊是有幫助的!
單手啞鈴划船
準備動作:用一條腿跪在凳子上,並用一隻手支撐;另一隻腳放在旁邊,手握牢啞鈴。
動作過程:持鈴臂用側腿微屈支撐,異側腿彎曲跪撐在凳面上。持鈴手自然下垂於肩關節下方,另一隻手稍向前撐住凳面。先將啞鈴直臂向後拉引至踝骨外側,然後屈肘,使啞鈴沿腿外側上拉最後至腰窩處,同時儘量轉頭翻肩,停留1-2秒,沿原線路返回成預備姿勢。
鍛鍊部位:單手啞鈴划船動作主要加強背闊肌、三角肌後束、大圓肌、菱形肌與斜方肌的鍛鍊,同時對肱二頭、臂部屈肌,肱肌和肱橈肌等也有很好的鍛鍊效果。
啞鈴划船三大注意事項
1、用手猛拉
進行啞鈴划船你的上背部肌肉幾乎沒有被強調,相反,全部用肩部和二頭肌的力量來拉起啞鈴!完全就是一個爆發式的啞鈴彎舉!
2、旋轉軀幹
旋轉軀幹是啞鈴划船中最容易出現的錯誤!相信你在健身房經常會看到有人在這樣做!
很多人用了太多重量來進行動作,導致軀幹產生旋轉,核心肌羣偷懶,脊椎原理正常的生理位置,這不是一個好消息!
理想情況下,軀幹應該是完全靜止的,脊椎處於正常的生理排列,不產生旋轉,位移!想要做到這個就需要動員核心肌羣來共同出力穩定軀幹,同時不要貪圖重量!
3、駝背聳肩
你看看健身房的有多少人在進行啞鈴划船時是這樣一個糟糕的姿勢!
如果你沒有良好的身體姿勢就強行進行動作,那這樣的動作毫無意義!這也是爲什麼有那麼多人健身不成反傷身的原因!
你需要記住的是不管做什麼動作,保持正確的關節排列,脊椎,肩膀處於中立位置,然後利用腹部背部這些核心肌羣來把它穩定住!
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