如何通過飲食增加肌肉
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一提起增加肌肉,很多人立即就聯想到整天泡在健身房裏鍛鍊肌肉的情景,很少會有人會相信肌肉也是可以“吃出來”的。人的身體需要熱量和營養來供給肌肉的生長所需以及日常生活起居。不過大幅度地改變自己的生活方法和飲食習慣前,那麼,健身增肌要怎麼吃呢?
增肌飲食方法:
1.充分攝取蛋白質。基本法則是每天所需要的蛋白質的量是你的體重的1到1.5倍(以克爲單位)。比如,如果你是150磅,那麼如果你想增肌的話,每天你大概需要150到225克的蛋白質。全職的形體訓練者需要體重數字2到3倍的蛋白質(以克爲單位),有時候甚至更多。但是對於普通人來講就過度了。如果你超重的話,請按照標準體重來計算。有利於增加肌肉的蛋白質有:
紅肉,如牛肉、豬肉、羊肉、鹿肉、野牛等。
魚肉,如金槍魚、三文魚、旗魚、鱸魚、鮭魚、鯖魚等。。
家禽胸脯肉,如雞胸、火雞胸、鴨胸等。
雞蛋,尤其是蛋白。蛋黃的膽固醇含量很高,但每天吃一到兩個,問題不大。
奶製品,如牛奶、奶酪、軟乾酪、酸奶等。
2.瞭解完全蛋白質和不完全蛋白質的區別。想要增肌,你需要攝入完全蛋白質。雞蛋、肉、魚、奶酪、牛奶以及其他動物製品都含有完全蛋白質。區別某種食物是否含有完全蛋白質的基本方法是,會流血或會呼吸的東西基本都含有完全蛋白質。也有很多非植物類食品都包含完全蛋白質,也就是說,即便你是素食者,也能“吃”出理想的肌肉。包含完全植物性蛋白質的食品包括:
大豆、藜麥、蕎麥、芡歐鼠尾草、火麻仁、結粒的豆或豆類蔬菜。
3.食用經消化率修正的氨基酸評分(PDCAAS)高的食物。經消化率修正的氨基酸評分按照蛋白質中氨基酸溶解度不同,計算不同種類的蛋白質經人體消化後的吸收情況。PDCAAS按照蛋白質品質評分,1分爲滿分,0分吸收度最低。以下是幾種常見增肌乳清蛋白質分解後的PDCAAS 分值:
1.00:蛋白、乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白。
0.9:牛肉、大豆。
0.7:鷹嘴豆、水果、黑豆、蔬菜、其他豆類蔬菜。
0.5:穀物及其衍生食品、花生。
0.4:全麥。
4.攝入碳水化合物。鍛鍊時,碳水化合物會分解成糖原(能量)爲身體提供能量。如果碳水化合物攝入不足,你的身體就會能量不足,轉而開始分解肌肉!要達到增肌效果,你每天的飲食攝入中應有40%至60%是碳水化合物,約1500卡路里熱量。
很多節食指導對碳水化合物都避之則吉。複合碳水化合物會緩慢分解,血糖指數較低(不會引起體內糖分大量增加),適合鍛鍊之後進食,早餐進食尤其有益。要選擇血糖指數低的碳水化合物,這種碳水化合物更健康而且釋放能量的速度比較慢。具體選擇有:
印度香米、奎奴亞藜、燕麥片、甜土豆、全麥黑麥麪包。
5.攝入有益的脂肪。不是所有的脂肪都一樣。事實上,大量證據顯示攝入有益的脂肪對身體有好處。每天攝入的熱量中應該有20%到35%從脂肪中獲取。多吃單不飽和脂肪和多不飽和脂肪。這些都是“好”的脂肪,具體可以從以下食品中獲取:
橄欖油、花生油、葵瓜子油、芥花籽油及鱷梨油、魚、果仁、亞麻籽和南瓜籽、豆製品、如豆腐、豆漿等。
6.遠離飽和脂肪和反式脂肪。這些都是“壞”的脂肪。要確保飽和脂肪的攝入量不超過總熱量的10%,反式脂肪的攝入量不能超過總熱量的1%。含有不健康脂肪的食物有:
冰激凌,糖果,袋裝零食、肥肉、豬油、人造黃油和植物起酥油、油炸食物。
7.吃大量的纖維。記住,多吃如菠菜、西蘭花之類的綠色蔬菜對你很重要,它們可以確保你攝入足夠的維生素。同時,綠色蔬菜也含有大量纖維,幫助身體排出代謝廢物。
8.監測你的鹽分攝入量。過量的鹽分會導致高血壓,然而運動出汗時又會使體內鈉元素大量流失。因此保持體內鈉平衡十分重要。鈉元素(一種關鍵的電解質)幫助肌肉收縮,很多運動飲料都含鈉。
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