跑步後吃什麼好 謹記三個飲食推薦
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跑步後吃什麼好呢?專業人士認爲三種食物必不可少,就是植物種子、水果和蔬菜、奶製品這三類,那麼爲何跑步後要吃這些類型的食物呢?就讓小編帶大家來全面的瞭解下吧,相信對大家如何跑步飲食有幫助的!
跑步後怎麼吃
1、多吃穀類、豆類、核仁等植物種子或由其製成的食品。爲什麼是植物種子?因爲種子(包括穀物、豆類,樹的果實等)中包含了長大成植物的基本營養物質,比如蛋白質、必要的脂肪,還有一些生物活性化合物(如酚類化合物、阿魏酸等,都是抗氧化劑)。實驗證明每天食用足量的穀類、豆類等植物種子食品,能有效地促進身體健康,維持一個健康的體重。多吃穀類、豆類的人還能有效預防糖尿病和一部分癌症的產生。
2、每天吃5種不同顏色的水果和蔬菜。衆所周知,水果蔬菜能提供身體所需要的維生素、礦物質等,提供必要的卡路里,有效幫助人維持健康的體重。但從今天起,不妨注意一下它們的顏色--黃、橙、紅、綠、藍、紫等等。石榴中的紅色來自於花青素,西紅柿中的紅色來自於番茄紅素,番薯中的亮黃色則來自於β胡蘿蔔素。這些色素對抗癌、預防心臟疾病和老人癡呆症都有效果,還能增強記憶力。此外,由於這些色素大多是抗氧化劑,它們能減少疾病、大量運動帶來的煩躁情緒。研究發現,色素需要互相組合作用採訪能發揮出它們的效果,這就是建議每天吃至少5種顏色的水果或蔬菜的原因。還有,只食用你認爲有用的色素,比如β胡蘿蔔素,是根本達不到吃整段番薯的健康效果的哦。
3、每天喝奶、吃奶製品。鮮奶、奶製品(包括乾酪、酸奶酪、酸乳酒等)應當成爲跑步運動員日常飲食的一部分。除了補鈣,增強骨骼健康,奶類還有其它的好處。對於跑步者而言,奶類製品能爲肌肉提供足夠的蛋白質,增強其恢復能力。而乳清蛋白質還能有效增強免疫系統。更神奇的是,研究發現減肥菜單中包含奶製品的,有助減掉更多脂肪。還有活性乳菌能有效增強免疫力,防治便祕。
跑步飲食注意
保證飲食營養均衡
無論是跑步還是系統化的訓練,日常飲食都要營養均衡,保證食物的多樣化。
跑步前中後的營養補充
具體吃什麼,吃多少,這是取決於你跑步的強度和時間。如果是30分鐘內的簡單運動,比如慢跑、快走什麼的,基本不需要通過額外的飲食來恢復體能,只要保證足夠的水分,不進行能量補充基本不會造成影響。如果準備跑1小時甚至以上,那就需要再跑步前、中、後進行飲食的加餐,來及時補充能量。
避免空腹跑步
很多人選擇早上跑步,那時候還沒來得及吃早餐,或者晚上不吃飯直接去跑步,覺得這樣更加利於減脂。萬萬不可,空腹跑步會出現低血糖的症狀,造成心慌、手腳顫抖、出虛汗等不適症狀,甚至嚴重會導致猝死。本來在跑步的過程中就會消耗更多的能量,如果沒有及時補充,很可能會給身體帶來損傷,長期下去對身體造成不利。
及時補充水分
運動前2小時:補水約500ml。提前給腎臟充足時間代謝,將體液平衡和滲透壓調節至最佳狀態,有充足時間使多餘水分從體內排出。
運動中:少量多次。大量出汗時電解質和微量元素也會隨之流失,及時補充運動飲料,可幫助身體恢復。
運動後:推薦喝電解質飲料,含有礦物質和微量元素的運動飲料,但是要記住,運動運料也是有熱量的,不宜過量。
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