增肌吃什麼好 三種食物讓肌肉結實
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如果真的想要通過飲食來進行增肌,那麼平常應該吃什麼食物好呢?增肌的飲食有哪些原則呢?下面跟着小編一起來詳細的瞭解下吧,希望對大家有幫助的!
吃什麼增肌
魷魚。魷魚的口感濃密厚實,吃起來有點像雞肉。如果平時沒有時間準備飲食,不妨買一些罐裝的魷魚。每100克魷魚中含有高達25克的蛋白質。更棒的是,在這100克中,幾乎沒有碳水,而脂肪含量也只有2.8克。
藜麥。藜麥原產於南美洲安第斯山區,是印加土著居民的主要傳統食物。蛋白質含量高達16%-22%(牛肉20%),品質與奶粉及肉類相當,富含多種氨基酸,其中有人體必需的全部9種必需氨基酸。
鷹嘴豆。每100克煮熟的幹鷹嘴豆中,水分佔60%,含蛋白質8.9克、脂肪2.6克和碳水化合物27.4克,能提供686.5千焦的熱量。此外,鷹嘴豆還富含葉酸、鉀、鎂、磷、鋅、銅和維生素B1,還含有一定數量的煙酸、維生素B6、泛酸、鈣和大量纖維素。
增肌原則
食物種類要多樣如果每天都吃幾乎一樣的東西很快就噁心了。就像我們經常會變換訓練計劃以避免產生枯燥感一樣,你得經常變換你的食譜。通常,你會吃家裏有的東西,所以好的辦法就是每個禮拜買不同的食物。這不僅使你的膳食均衡,還能讓你瞭解自己身體對不同食物的反應。別吃一成不變的東西。
即使你有完美的訓練計劃,沒有足夠的營養啥都是白搭。好比沒磚沒水泥沒木頭還要蓋房子。如果你想確保你的肌肉有足夠的燃料來應對訓練,大重量和高次數和恢復,要想長肌肉不要忘了記錄下來你都吃了什麼。沒什麼可說的。沒有做好這一點,是大多數瘦骨仙無法增重和有些人只長膘不長肉的頭號理由。
蛋白質攝入不足將導致器官從你的肌肉組織裏掠奪蛋白質。身體會通過吃掉它自己來獲得所需的氨基酸!這可是想增肌的瘦骨仙不想發生的事情。蛋白質在你的熱量攝入當中應當佔35%的比例。對於體重不到200磅的人來說,每頓飯40到60克的蛋白質能保持你的食慾,增加你的肌肉體積,加速你的恢復,並且讓你的體脂保持在一個低水平。
運動增肌
深蹲:深蹲是練大腿肌肉的動作。而深蹲恰好是需要大肺活量和強健心臟的動作。另外堅持做還會起到減肥的作用。在力量練習中,深蹲是個複合的、全身性的練習動作,它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌,同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。
硬拉:雙腳呈八字形站立,槓鈴放體前,屈膝俯身,雙手正握槓鈴,握距約與肩寬或寬肩,頭稍擡起,挺胸腰背繃緊,翹臀,上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴,稍停。然後屈膝緩慢下降還原。爲提高鍛鍊效果,屈膝下降槓鈴時不讓其觸及地面,拉到高點時,雙肩儘量外展,擡頭挺胸,停滯3秒鐘。還原,重複。
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