食物營養素最怕什麼?
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食物營養素最怕什麼?
營養素藏在哪兒
維生素A。各種動物肝臟、魚肝油、奶類和蛋類;植物性的食物如胡蘿蔔、莧菜、菠菜、韭菜以及水果中的杏、柿子等。
B族維生素。酵母、全麥、燕麥、花生、豬肉、甘藍類蔬菜、牛奶、動物肝臟、魚、蛋類。
維生素C。主要來源爲新鮮果蔬,其中柑橘類水果和番茄是維生素C的好來源,青椒、菠菜、獼猴桃、鮮棗含量也很豐富。
維生素D。富含維生素D的食物並不多,只有魚肝油、肝臟、腎臟、全脂奶、黃油、多脂魚等少數來源。
維生素E。幾乎所有的植物種子都富含維生素E,比如各種堅果以及花生、芝麻等、大豆、澱粉類豆子和谷胚也是維生素E的好來源。
維生素K。主要來自綠葉菜、蛋黃、動物內臟、大豆等。
食物營養素最怕什麼?
光。
在強光照射下,維生素C、葉酸、泛酸、維生素E、維生素K等營養素會被破壞。因此,無論是剛買回來的食物,還是已經烹調好的食物,儲存時都應該避免陽光直射,放在陰涼通風處或者冰箱裏。
氧。
維生素C、維生素A、維生素E、維生素D、葉酸等維生素接觸到氧氣後,會發生氧化反應,從而造成損失。而且維生素C的破壞率隨金屬的存在而增加,尤其是銅和鐵的作用最大。許多蔬菜、水果一旦切開或糧食被研磨後暴露在空氣中,很多營養素會被氧化破壞。因此無論是蔬菜還是水果,切開後不能在空氣中久存,應儘快烹調或吃掉。研磨後的糧食不要開口放置,應放在密封好的容器中。
水。
維生素C、維生素B1、維生素B2等水溶性營養素容易隨水流失,比如,清洗蔬菜時,維生素C會從切口隨水流失;淘米時,某些B族維生素會流失等。建議在烹調蔬菜時先洗後切,切後馬上烹調,焯燙時儘量保持蔬菜完整。淘米時,不要反覆搓洗,正確的做法是,在盆裏用手攪動着清洗1~2遍,除去較爲明顯的灰塵,再用手輕輕搓洗一遍即可。
酸。
對於維生素C、維生素B1、維生素B2等營養素來說,酸是它們的保護神,但卻是葉綠素的天敵。綠色蔬菜中含大量的葉綠素(其中含有鎂離子),如果加醋烹調,醋酸中的氫就會馬上替換掉葉綠素中的鎂,這種重要的營養素就被“偷”走了。因此,烹製綠葉蔬菜時,不要放太多醋,最好不放醋。
鹼。
鹼是很多營養素的天敵,如維生素C、維生素B1、維生素B2、維生素D等。此外,黃酮類、茶多酚、花青素等多酚類物質在鹼性條件下會改變結構,抗氧化活性會降低。北方很多地區的自來水通常會呈現弱鹼性,因此在泡茶、煮綠豆湯時最好用純淨水,能更好地保證抗氧化物質的活性。另外,如果想要保護營養,和麪、煮粥、燉肉加鹼都不是明智的選擇。
熱。
多數營養素害怕高溫,如維生素A、維生素C、維生素E、葉酸、生物素等。尤其在長時間高溫油炸或煎炒的條件下,這些營養素大部分會遭到破壞,且在這個過程中還可能生成致癌物。因此,在烹調時要少用煎炸等烹調方式,旺火急炒能夠縮短菜餚成熟時間,從而降低營養素的損失。另外,烹調時加一些蔥、姜、蒜可起到抗氧化的作用,有利於延緩並減少營養素損失。
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