倒三角身材怎麼練 男人穿衣好看的祕密你得行動
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倒三角身材會讓你的穿衣變得更加有型嗎?是的!小編不誇張的說,這影響了你的穿衣造型。那麼,倒三角身材怎麼練?下面一起來進入今天的身材訓練營吧,男人就要做一個行動派。
男性
如果你的身材看上去總是有點怪怪的,到底什麼地方出了問題呢?
不妨來關注我們稱之爲挑起門面的倒三角肌。一個結實的倒三角,不僅能讓你擁有寬厚的身板和肩部,在視覺上能給人帶來安全感,也能hold住各種衣型,撐起場面。不僅是男士,這裏的肩部也會影響女性會不會有滑肩問題。
三角肌
什麼樣的身材是倒三角?
通俗點來說,是指男士從肩膀到腰部看下去是等腰三角形,也就是從肩膀開始往下慢慢由寬變窄。
那麼倒三角肌怎麼鍛鍊呢?這是很多喜愛健身人士比較苦惱的地方,因爲倒三角肌不像肱二頭肌等其他肌肉一樣,需要一個長時間的堅持,才能達到效果。而且想要把倒三角肌練得好看的話,要遵循嚴謹的步驟。
後背
在介紹鍛鍊倒三角肌的方法之前,我們先來看看倒三角肌的構造:
倒三角肌,位於肩部,呈三角形,有前中後三束肌肉,包括你的鎖骨外側段、肩峯和肩胛岡,以及背部肌肉。
所以說,先要擁有完美的倒三角肌,在練習時不能只練某一束肌肉,要注意兼顧到整個肩部與背部。
倒三角身材怎麼練
影響倒三角的一個重要因素就是肩膀,肩膀一直是我頭疼的地方,鎖骨短,所以肩膀一直凸顯不出球狀,繼續努力吧,之前分享了不少肩部尋來年的技巧,今天分享分享完整的訓練,如果你明天練肩,不妨試試。
三角肌非常立體,無論從哪個角度看它,它的視覺感都非常強,所以,如果你不平衡訓練,你可能很難達到你想要的體型。三角肌分爲三個主要部分,三角肌前束,中束和後束,力量的平衡,比例和功能是至關重要的,這三方面因素將影響你的倒三角體型,和上肢力量,最常見的問題是,很多人的中束和前束的訓來遠遠大於後束的訓練,顯然這並不是一個好方法。所以,給這三個區域相等的訓練,避免任何不平衡發展和形狀差異。
肌肉男
其他肩膀中常見的問題之一就是肩袖損傷,因此,有些人會說,練肩的風險太大,還是算了。那麼如何有效的訓練你的肩部,同時還避免他們受傷,發展3d立體的肩膀呢?答案顯而易見,高次數,大量的擠壓和緊張,最重要的是,從各個角度逐一擊破。
健身
練倒三角身材 你需要做這5件事
1、減脂,不減脂你的肌肉感是不會明顯
不管你現在的身體狀況是怎麼樣,如果你想要追求倒三角,那必須先把你身上的脂肪減下來,把你的體脂率減到14%以下。體脂率是把你身體內脂肪的含量,通過圖片對比,人體成人測試儀等可以測試出來,你也可以關注hi運動健身微信(hiydjs),回覆“體脂率”,在美形報告中輸入身體其他部位的圍度來計算出體脂率。
如果你的體脂率在18%以上,那麼你就要在訓練計劃中加入有氧運動來減脂先,有氧運動可以選擇hiit訓練、跑步、動感單車、跳繩等等。
倒三角身材怎麼練
2、力量訓練,尤其要注重肩、胸、背部
倒三角的根本,就是肌肉,想要練出倒三角,尤其要注重肩,胸,背的訓練,三角肌的寬厚是才能讓你看起來更壯更結實,胸肌就不必多說了,作爲肌肉男,最重要的就是胸肌了。爲什麼要練背部呢?只有強壯的背部,才能讓你的身板看起來結實,厚實。才能看出你是一個強壯的人。
可以給自己定製一個計劃訓練,一週四練,分別練肩、胸、背、腿這四個部位,每次訓練結束後,加入一組腹肌訓練。
下面說一下針對這四個部位的一個訓練動作,可做參考。
胸部訓練動作推薦:器械臥推、俯臥撐等
背部訓練動作推薦:划船、引體向上、高位下拉等
腿部訓練動作推薦:負重深蹲、硬拉等
肌肉男
3、腹肌訓練
要練倒三角,腹肌肯定是不用說啦,標配。如果你的體脂下來了,腹肌就相對好練很多了,不用針對腹肌做一個單天的訓練計劃,只要每次的訓練結束後,花10分鐘時間做一下腹肌訓練就可以了。訓練腹肌的動作有很多,但是歸根結底都是以卷腹、舉腿爲主。
卷腹動作示範:西西里卷腹
倒三角
4、補充蛋白質和碳水
想要讓肌肉快速的生長,除了練之外,還要注重吃,需要攝入蛋白質和碳水化合物,你可能知道肌肉的增長需要蛋白質,爲什麼還要碳水化合物呢?這個好比建房子,蛋白質是水泥,而碳水化合物就是磚,你當有水泥可建不起來,還要用磚來堆積。
蛋白質補充,可以參考這個數據,如果你的訓練強度有保障,每天可以攝入你的(體重kg*1.5g)的蛋白質,例如70公斤重,每天就補充105克蛋白質。碳水化合物,就是平時米飯、麪食和蔬菜等。至少要比正常的飲食多攝入500大卡,相當於多吃一餐飯的樣子。
蛋白質來源:雞胸肉,牛肉,瘦肉,魚類,蝦類,豆類,牛奶,蛋白粉等。
碳水來源:米飯,麪食,穀類,蔬菜水果等。
男性
5、堅持鍛鍊,保持身材
想要練出好身材,需要堅持鍛鍊,想要保持好身材,一樣需要堅持鍛鍊。當你練出小有成就的時候,一定不能覺得自己很牛了,就出去各種炫耀而放棄了訓練,不行。肌肉的流失會比你想象中的更快,兩三週不練,你的肌肉量就能下降20%-30%,所以堅持鍛鍊,才能保持好身材。
倒三角
想要練好倒三角肌要求遵循一些必要的方法步驟,而且鍛鍊過程也比較嚴謹。下面就給大家介紹練好黃金倒三角的方法:
方法一:啞鈴推舉與側平舉
啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容。推的動作可以刺激全部的三角肌,讓它變大,形成寬厚的肩膀。
啞鈴推舉與側平舉
方法二:金字塔訓練法則
用金字塔訓練法則會刺激三角肌側束。方法可以看我們之前的健身 | 金字塔訓練,超級簡單又有效!
倒三角身材怎麼練
方法三:俯身飛鳥和直立划船
勻稱在健美訓練中是至關重要的,一個協調勻稱的體格也是最有美感的,所以不要忽視斜方肌與三角肌後束,建議將俯身飛鳥與直立划船加入你的肩部訓練中來。
方法四:槓鈴推舉
推舉能有效的增大三角肌前束和中束的力量與體積,你也可以用史密斯器械做推舉。這裏要求每一個技術動作都要做到標準正確,推舉槓鈴至最高點,然後下放至胸口位置。以嚴格的標準完成每一次的推舉動作,不要做得太快,要均勻練習。建議先做兩組20~25次的暖身練習,4組10~15次的正式訓練。
注意事項
在肩部訓練中,要注意保護肩關節,否則會導致受傷,因此在任何鍛鍊之前都要注意暖身。同時恢復調整也非常重要,不要過於頻繁鍛鍊某一個部位,這樣很可能會產生勞損。
三角肌鍛鍊動作
1、直立啞鈴側平舉,針對三角肌中束。
2、直立啞鈴側平舉,針對三角肌前束。
3、繩索交叉,針對三角肌後束。
4、直立啞鈴負重聳肩,針對斜方肌。
5、阿諾德啞鈴推舉,針對三角肌前、中束。
6、直立啞鈴交替推舉,針對三角肌前、中束。
倒三角身材怎麼練,這些就是精華啦!直男們,如果你想要擁有完美倒三角的身形,就按照上面所說的堅持下去吧!小編相信,你們都會變成超有型的肌肉男哦!穿衣顯瘦,脫衣有肉。
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