知道怎麼練出厚實的背部肌肉嗎

健身的隊伍越來越壯大了，現在夏季快要到了，男士們可能也爲自己的啤酒肚發愁了，夏天的衣服可是很薄的，你肚子上的那一整塊腹肌可是很明顯的。今天先跟着我看看這些健身動作，我們先從背部的肌肉開始。

肌肉男

從鍛鍊的角度來講主要是 (1)背闊肌和大圓肌，(2)斜方肌，(3)下背部：豎脊肌。每一個區域都需要使用特殊的動作和轟擊角度來有針對性地刺激.

　　背闊肌

包括大圓肌在內的背部其他小的肌肉，在鍛鍊背闊肌時都能輔助鍛鍊到，一般沒有什麼孤立的方法鍛鍊。背闊肌分三塊明顯不同的區域組成：

背闊肌

　　背部肌肉鍛鍊的三大要領

　　(1)背闊肌上側和外側部分

引體向上 ：寬握引體向上主要鍛鍊背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。

引體向上

坐姿頸後下拉 ：寬握下拉主要鍛鍊背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。

坐姿頸後下拉

　　(2)背闊肌下部

窄握引體向上、窄握下拉都是鍛鍊背闊肌下部的好方法

站姿直臂下拉 ：主要鍛鍊下背闊肌

站姿直臂下拉

　　(3)背闊肌中部

單臂啞鈴划船 ：能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛鍊者來說是個補償的好機會

單臂啞鈴划船

槓鈴俯身划船 ：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。

槓鈴俯身划船

T槓俯身划船 ：類似於槓鈴俯身划船動作之一.

T槓俯身划船

坐姿划船 ：能鍛鍊整個背部肌羣，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。

坐姿划船

　　斜方肌

斜方肌

　　(1)負重聳肩

鍛鍊斜方肌的最主要動作，傳統的聳肩能很好鍛鍊斜方肌上部

負重聳肩

　　豎脊肌

豎脊肌

　　(1)背屈伸

也稱山羊挺身，初學者練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷.

背屈伸

　　(2)俯臥兩頭起

雙重挺身鍛鍊腰部的效果，綜合鍛鍊下背後腰、臀部.

俯臥兩頭起

　　(3)遊式挺身

與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛鍊腰部，有些像自由泳時手腳的配合(左手右腳、右手左腳)來保持身體平衡，綜合鍛鍊下背後腰、臀部

遊式挺身

　　(4)屈腿躬身

初學者可以選擇徒手;當適應動作以及腰部力量增加後，可適當負重：一般負重槓鈴，也可在史密斯機上做。綜合鍛鍊下背後腰、臀部.

屈腿躬身

　　(5)屈腿硬拉

提高腰部力量的練習動作中，硬拉無疑是最有效的動作。綜合鍛鍊下背後腰、臀部.

屈腿硬拉

這些動作都看會了嗎？健身是需要一點一點加強力度的，不要一下子就強度太大，你肯定堅持不了多久的。你既然決定要健身，就不要輕易的放棄了，健身不只會讓你的身體線條好看，還會增強你的免疫力。