深蹲要量力而行循序健康 有益健康的蹲式運動有哪些
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對於經常坐着的現代人來說,如果每日多花十分鐘左右的時間練習蹲式運動是很有好處的,如果你以前從來沒有練習過,對此絲毫不瞭解,可以來看小編整理的相關信息。以下介紹的幾個有益健康的蹲式運動都可以成爲你的參考。和一起來看看吧。
六種蹲式運動
太極蹲
太極蹲是雙腳尖併攏,雙腳跟緊靠一起,然後雙膝彎曲,彎曲到大腿,腿腹與小腿腿腹緊貼在一起,經絡穴位重疊,互相擠壓,可起到推拿、按摩的效果。練習時間爲1~3分鐘。
八卦蹲
八卦蹲是從太極蹲演化而來的動作,即將太極蹲的下肢併攏變化成下肢分開,兩腳分開與肩同寬,兩腳平行,雙膝彎曲小於90°,臀部不要左右扭曲,距地不超過10釐米,八卦蹲比太極蹲容易做到。練習時間爲1~5分鐘。
借物蹲
練習者將用自己的背部、腰骶部依靠在牆上,或是手握欄杆,藉以分解身體重量,使下蹲訓練變得容易進行,從而蹲得深,蹲得久。練習時間可以從開始的1分鐘逐漸延長到5分鐘。
踮蹲
練習者應該先全身放鬆,將兩隻腳的前腳掌着地,而腳後跟微微擡起,不要落下。雙膝彎曲,軀幹下沉,將自己的大腿緊緊壓在小腿上面。踮蹲是一項有難度的運動,所以我們初次練習時不要勉強,時間控制在30秒到1分鐘爲宜。
弓箭蹲
練習者左腳着地,右腳呈踮蹲狀態,下蹲時將身體重量落到右腳上,每練習30秒調換一次左右腳,以改變兩腳的受力情況。
跟蹲
跟蹲與踮蹲正好相反,即腳跟落地,同時足弓部分也着地,前腳掌懸空,即腳底的後2/3部分接觸地面。由於練習時前腳掌懸空,身體重心會向後偏移,掌握不好的話容易向後倒,因此初次練習時要注意安全,時間控制在30秒到1分鐘爲宜。
做這套動作時,要遵循先易後難的原則,先從借物蹲開始,然後逐漸嘗試其他蹲式的練習。
有益健康的蹲式運動介紹就到此,大家可以根據以上介紹去練習一下,其實這些練習動作也花費不了很多時間,只要大家平時注意定期練習一下就可以了,尤其是對於久坐的人,想要保障身體健康可要注意了,常練蹲式運動有好處。
注意事項
總之,練深蹲一定要放穩槓鈴,使練習安全有效無痛。爲此,請注意以下幾點:
量力而行。深蹲的重量較大,不可盲目增加重量。 在缺乏保護與幫助的情況下進行練習,一定要小心謹慎。
明確槓鈴放置的部位不要讓槓鈴直接壓在關節 或骨骼上,而應放在柔韌的肌肉上, 以提高承受力。還要使槓鈴儘量與肩部多點接觸,以增大接觸面,減輕壓力,避免疼痛,維持槓鈴的穩定。另外,要使槓鈴和身體的總重心接近,或通過支撐面中心。總之,明確放置部位是槓鈴放穩妥的基礎。
正確的動作。弓腰塌背練深蹲是錯誤、危險的。做動作時一定要注意擡頭。
合理的動作節奏。深蹲時切忌下放速度過快,放得過低,否則極易損傷膝踝等關節。槓鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過分鬆弛。槓鈴重量較大,加上有一定的速度,就會造成起不來或滑脫。調查表明,槓鈴滑脫發生在下放過程中佔70%以上。
練深蹲時保護與幫助非常重要,主要有"把腰"和"託槓"兩種方式。把腰:在練習者背後,同向站立,雙手環抱練習者腰部,同蹲同起。託槓:在練習者前或後站立,雙手掌心向上扶託槓鈴。
初學者宜先用15-20RM的重量體會動作,開始要量力而行,不可盲目加大重量,缺乏保護幫助時練習者要慎重。組間休息時,要走動走動,避免血液在下肢滯積。另外,深蹲時槓鈴的重量是由腰背部傳導到下肢的,要提高深蹲的重量,相關部位肌肉的力量也需要加強。
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