男人如何使肌肉發達 蛋白質很重要
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有肌肉的男人分泌更多發荷爾蒙,更加富有男人的味道,所以男人們都喜歡一身發達的肌肉,那麼男人如何使自己的肌肉發達呢?
男性的性慾與睾丸酮有很密切的關係。睾丸酮是睾丸間質細胞所分泌的荷爾蒙,俗稱雄激素。睾丸酮的分泌量與肌肉的體積和力量息息相關,所以男性要性慾旺盛,自然少不了發達的肌肉,肌肉越發達,雄激素分泌就越多。
人類性慾除受大腦控制外,尚與內分泌有一定瓜葛,比如睾丸間質細胞所分泌的荷爾蒙——睾丸酮,俗稱雄激素,就是男人性慾的主要發動者。而睾丸酮的分泌量又與肌肉的體積和力量息息相關。換言之,男人的肌肉越發達,雄激素分泌就越多。
那麼,如何使肌肉發達呢?建議你以餐桌與運動場爲重點,參考結合以下建議。
一、優選蛋白質
有助於肌肉強健的三餐膳食結構,當在養分全面的基礎上,突出蛋白質的優勢地位。道理很簡單,蛋白質是構建肌肉的原材料,如同修房子的“磚”一樣重要,絕對馬虎不得。
學會擇優蛋白質。食品形形色色,大致分爲動物性食品與植物性食品兩大類,兩類食物的蛋白質含量多少不同,所含的必須氨基酸種類和數量差異甚大,其消化和吸收的效率也不一樣。而肌肉增長所依靠的蛋白質,至少應有1/3以上屬於必需氨基酸全面的優質蛋白,肉、魚、蛋等動物蛋白質就屬於這一類,應在餐桌上佔有足夠的比例。至於植物食品,如豆類、大米、麪粉、花生等至少有一種以上必需氨基酸缺乏(如大米缺乏賴氨酸),而且吸收率不高。不過,可以變通一下:如利用蛋白質的互補作用,將幾種食品搭配起來食用,以穀物爲例,缺乏賴氨酸,而豆類賴氨酸多,兩者同吃即可符合人體的生理要求;再如對植物性食品進行加工,祛除過多的纖維素(阻礙蛋白質吸收),即可提高蛋白質的吸收與利用率,如豆類整粒食用,蛋白質消化率僅爲60%,一旦加工成豆漿則上升到90%。
要攝取足量的蛋白質。建議你按每天每公斤體重1.6~2克的需求量來安排。不過,高蛋白食物往往脂肪含量也高,容易引起血脂水平升高和身體脂肪增多,故不能安排過多,有條件者可服食從牛奶裏提取出來的乳清蛋白,此種蛋白具有純度高、吸收效率高等別的蛋白無法相比的優點,是構建肌肉的最佳原料,增肌效果特優。另外,也可直接服用氨基酸製品,胃腸功能不太好的人尤爲適宜。因爲氨基酸製品能被人體直接快速地吸收,不會使人脹氣或增加體脂。如臨睡前空腹服用精氨酸,有助於提高體內天然生長激素含量和清除過多脂肪;吃高蛋白食物的同時服用賴氨酸,對促進肌肉生長很有利,一般吃入100克蛋白質服用3片賴氨酸即可。
有規律地攝取。法國專家研究發現,人體肌肉的逐漸衰老是肌肉蛋白質的合成與降解失衡造成的。他們在對實驗鼠的研究中觀察到,血液中氨基酸含量增多,能夠刺激體內蛋白質的合成,而食用高蛋白食物則可提高血液中氨基酸的含量。但是,如果攝取蛋白質沒有規律,反而會適得其反。怎樣纔算有規律地攝取蛋白質呢?法國專家認爲:最合理的方法是每天中午一次性攝入日需蛋白質總量的80%。換言之,在一日三餐之中,中餐是攝入蛋白質的“黃金時間”,80%的蛋白質食物應安排在這一餐。這樣安排比起平均分配給三餐來,會更有利於肌肉的發達。在進食高蛋白食物的同時,吃入一定量的果蔬,以增加消化酶,如菠菜、無花果等,也有助於氨基酸在體內合成蛋白質,爲肌肉增長效力。
二、補足維生素
剛纔說過,身體長肌肉要靠攝入蛋白質,但是如果光補蛋白,沒有維生素B2,補再多蛋白也是白搭。因爲在衆多維生素中,維生素B2最容易缺乏,它參與機體蛋白質的合成代謝,維護皮膚及黏膜的完整,對肌肉發育有重要作用。動物肝、腎、牛奶、蛋類、綠葉蔬菜、豆類、野菜及堅果類食品(如核桃、栗子、松子、花生、瓜子等)維生素B2豐富,可多安排一些。
三、男性多補充礦物質可增加肌肉力量
同時,肌肉也會“生鏽”,而肌肉一旦“生鏽”,老化速度必然加快。原來,肌肉代謝需要大量氧氣,而氧氣在氧化過程中形成大量的遊離根,並積聚在肌肉組織中,造成“污染”,時間一長肌肉組織將發生壞死,這種變化與鐵器生鏽的機理一樣,都是具有強烈氧化作用的氧氣作孽的結果。有沒有阻止這種氧化作用保護肌肉免受遊離根“鏽蝕”的辦法呢?回答是肯定的,那就是補足維生素C和維生素E。一般成人每天服用12~35毫克維生素E和60毫克維生素C就足夠了。
四、多做力量訓練
肌肉的興旺發達還離不開運動,最能增加肌肉體積和力量的運動當數力量練習,包括舉重、投擲、仰臥起坐、俯臥撐、引體向上等。其中,舉重特別值得推薦。舉重主要鍛鍊肩部、背上部和臂部肌肉力量,是一種“高負荷”的肌肉訓練,具有很好的激活提高雄性激素受體水平的作用,體內的雄激素可在舉重後的48小時達到頂峯。同時,舉重也是一個很好的減肥方法。
有氧運動也有一定的促進功效,如散步、慢跑、健身舞、游泳等,可以加快呼吸心跳,滿足肌肉對氧氣的需求,增加肌肉的靈活性、柔韌性與平衡性。其中又以游泳爲最佳,是保證肌肉年輕化的最好方式。據研究,一個人只想維持肌肉現狀,每週游泳2次即可達到目標,若要提高肌肉功能,必須增至每週3次,如果天天下游泳池則可長保肌肉青春。
最好是將有氧運動與力量練習結合起來。不妨這樣安排:每週做力量練習3次,每次30分鐘,其餘時間做有氧運動。
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