跑步一個月都沒瘦?你可能跑錯了
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跑步一個月都沒瘦是怎麼回事?爲什麼有的人堅持跑步一個月都沒有瘦呢?下面跟着小編一起來看下。
跑步一個月沒瘦?日常生活中減肥的方法有很多,而跑步就是其中之一。當你每天堅持跑步且控制飲食後,發現體重並沒有下降是怎麼回事呢?
跑步一個月沒瘦怎麼回事
1、排除其他因素,比如是自己沒有在跑步期間控制飲食等。這是正常現象。
具體效果也是因而而異的,有人見效快,有人慢些罷了。不過,雖然體重數值沒有變化,但你的身體有實質變化,只是變化太細小了以至於你還沒有發覺。因爲身體從以前不常運動的狀態進入到每天運動的狀態,爲了適應運動強度,身體會形成一部分的肌肉,所以體重沒有變化,有些人甚至體重還會略微有上漲。
當然,不論是誰,時間久了後就會發現肌肉和脂肪被有氧慢跑一併減掉,不用擔心,堅持跑下去吧。不要看到體重有所增加就放棄再繼續運動了,健身減肥並不是一蹴而就的事情,需要不斷的堅持才能獲得最好的效果。
2、沒有在跑步期間控制飲食。
這樣雖然有消耗,但是攝入的熱量可能還等於或甚至大於消耗的,自然導致在體重上沒有變化,可能還會增加呢。
3、運動強度沒達到。
運動次數和運動時間都沒有達到燃脂的要求,像要至少跑30分鐘才能燃脂,你只運動了10分鐘,自然就不能起到消耗體內脂肪的效果了。而一方面的肌肉和其他物質的增加,體重就會出現增加的情況了。另外,在運動方面,建議提高運動的強度並增加交叉練習,不想跑步了可以加入跳繩、游泳等運動。
4、跑步一個月作息不規律。
運動減肥期間,如果只是在運動上去努力,而不注意平時的作息,經常熬夜,那也是會導致運動減肥事倍功半,沒有減肥效果,甚至在運動後體重反而增加了。
跑步一個月能瘦多少
跑步是一種非常好的運動減肥方式,這種運動減肥方式不需要任何的設備,只需要穿上一雙舒適的運動鞋跑起來就好了,跑步可以減肥這是人人都知道的一件事。至於跑步一個月能瘦多少?一般來說,如果你三天打魚兩天曬網,跑步減肥的效果肯定是不會好的,但如果你能夠堅持下去,並且配合必要的飲食調理,那麼每天跑步半個小時,每週跑步三四天,一個月瘦下去三五斤應該是沒有問題的。
要瘦多少你才顯瘦有研究人員曾做過一個實驗,通過圖像模型來展現BMI值的改變在人臉上的變化,實驗使用同一個人臉,但是改變BMI值,然後讓被試者來判斷,哪些人臉看起來體重更輕,哪些臉最有吸引力。結果顯示,當BMI變化達到1.33時(男1.34,女1.31),被試者就能察覺到兩張照片的區別。
BMI=體重(kg)÷身高的平方(m2)
因此可以得出一個計算公式,你需要瘦N公斤,別人看起來纔有變化:N=1.33x身高2(m)
舉例來說:你身高爲1.7米,那麼你需要瘦1.33x1.70x1.70=3.8kg,大約8斤左右,別人才能看出來你變瘦了。
跑步減肥最好堅持三個月以上。跑步一個月,你的體重雖然沒有很大變化,但腰圍已經明顯變小了,這就說明脂肪在減少,而我們減肥的目的,不正是要減掉多餘脂肪嗎?脂肪體積大密度小,所以在體重上反應沒有那麼快。有的朋友慢跑了大半年,體重一量也沒有怎麼掉掉,但是身體圍度有很大變化,腰圍小了五六公分。大腿也堅實很多。減肥並不僅僅是減重,這一點一定要弄清了。堅持着,再過兩三個月,你會看到你身體的變化,比如看看自己肚臍兩側有沒有塌下去的坑,之前是沒有的。所以,運動減肥切要堅持三個月以上。
跑步減肥注意事項
注意熱身
運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,對腿部的拉伸尤爲重要。只有在預熱充分,並且拉伸到位的情況下,小腿才能以最佳狀態投入“減肥大作戰”。
腳跟落地
跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地,跑起來輕鬆不費勁,但是對於小腿粗壯的mm們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地,接着全腳掌觸地慢跑。可以相比成競走,回想下哪位競走運動員的小腿肌肉過於發達呢?
有氧運動燃脂
真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之後纔開始,所以跑步運動需要堅持半小時以上。需要注意的是,不要誤以爲運動越劇烈,減肥的效果越好,僅僅關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了,強度一旦加大加快,消耗的熱量的確增多了,但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔,肌肉會加速增長。
拉伸小腿
運動完之後拉伸是小腿塑形的至關重要點。在這裏小編支一招,愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統的翹腿按壓,更便捷的方式則是站到離牆一臂寬的距離,然後用手扶牆支撐,身體與牆面成30度的角。堅持5分鐘,感受小腿的肌肉被無限拉伸,可以根據自己的身體柔韌度來調節。
熱水泡腿
不要僅僅以爲做完小腿拉伸運動就完結了哦,美腿計劃還差一步呢,那就是跑步後堅持用熱水浸泡你的小腿。可以買一個木桶,泡泡腿,聽聽音樂看看書,充分促進小腿的血液循環。泡好之後要用乳液按摩小腿,對於霜的選擇要求並不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。塗好之後,輕輕拍打小腿,讓肌肉徹底放鬆。
時間控制
跑步的時間不宜過短或過長,有氧運動要持續30分鐘,所以時間不宜比30分鐘短,否則就不能達到瘦身的效果了。但是時間過長則會造成肌肉勞損甚至是關節磨損,給身體留下健康問題。
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