哪些運動誤區影響減肥效果
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健身教練指出,人們在每天的鍛鍊中經常犯錯,這些錯誤有的是觀念,有的是動作,這些錯誤表面上看起來很小但造成的損失卻很大,一個小小的動作變形就會對訓練效果產生巨大影響。
1:墨守同一套力量練習
狀況:如果一遍遍重複同一套練習,我們的肌肉會逐漸適應。由於每次練習只能刺激有限數目的肌肉纖維,健身鍛鍊會因此而停滯不前。但是,如果我們階段性地加入新練習或輪換不同的練習,從各種角度鍛鍊,就會有更多的肌肉纖維得到鍛鍊,從而達到提高肌肉彈性、增加肌體力量的目的。
糾正:對於每個肌肉羣,學習2~3種練習方法,嘗試新角度和新器械,如果沒有教練的指導,可以參考相關書目和錄像帶。例如,如果你經常平躺着完成啞鈴推胸練習,那麼可以嘗試調整長凳的角度;如果你平常使用推胸訓練器,那麼可以嘗試啞鈴推舉或槓鈴推舉訓練。學習多種訓練方式,儘量每6~8周就換1套練習。
2:動作重複過快
狀況:在力量練習時,如果動作重複完成得過快,那麼由於勢能的輔助,肌肉將得不到足夠刺激,燃脂量也會大打折扣。此外,還容易導致肌肉和結締組織的損傷。
糾正:每個動作需要6秒的時間——2秒擡舉,4秒放下。在放下的過程中,由於有重力輔助,所以這一階段應該把
放得更慢,以便達到足夠的強度。專業人士認爲,放慢動作是一項重大的改進,這樣,你可以從力量練習中獲取最大收益。
3:練習強度過高、過頻繁
狀況:如果身體在耐力練習或力量練習之間沒有得到充分休息,那麼不但無法進步,還會損耗現有的健身成果。
糾正:爲了保持肌體的活力和運動的新鮮感,健身計劃應張弛有度,即短時間耐力訓練(如20分鐘)與長時間低強度練習(40~60分鐘)穿插進行。每週的高強度練習不應超過2次。要知道,訓練強度越大,身體恢復起來就越慢。理想的狀態是每週2天的高強度訓練,1天的休整時間。在力量訓練方面,針對同一肌肉羣的2次練習之間應至少休息1天。
4:耐力訓練缺乏挑戰性
狀況:耐力練習沒有挑戰性跟訓練過度一樣,會損害現有的健身成果。爲了得到更好的效果,爲了少用力多燃脂,你需要每週2次挑戰自己,訓練到氣喘吁吁爲止。
糾正:與其始終按部就班地進行中高強度的耐力訓練,不如每週插入2次高強度的訓練。例如,在跑步機上熱身10分鐘後,加速跑或坡度跑30秒~1分鐘,然後再進行1~3分鐘的中高強度練習作爲恢復。這樣交替10~20分鐘,再停下來。
5:啞鈴重量不適宜
狀況:啞鈴的重量過輕,無疑達不到訓練目的,不益於肌肉力量、彈性和骨骼密度的提高。而重量過重,則會加大受傷風險。此外,你還不得不啓用其它肌肉來幫助擡舉重量,比如,使用全身的力量來完成肱二頭肌的屈伸動作,這樣無法使目標肌肉得到充分鍛鍊。
糾正:對於高強度的力量練習,每組練習做4~6次,而對於中等強度的力量練習,每組練習做8~12次。重量的選擇要適宜,以每組練習的最後幾次十分吃力才能完成爲宜,但又不能重到使動作變形的程度。如果完成最後1次練習後,感到自己還有能力再做1次,建議你把重量增加5~10%。你也許會發現,當大幅增加了重量之後,你會減少重複的次數,這不要緊,只要目標肌肉在最後幾次重複中感到疲勞即可。放心,擡舉至疲勞是不會把肌肉練得碩大粗壯的。
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