遠離肥胖的小貼士
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減肥,不如先了解怎麼遠離肥胖吧!下面就有幾個小貼士,讓你快速遠離肥胖!
運動與控制飲食是一種有效減肥方法
有學者報道用單純嚴格飲食控制方法減肥,如絕食10~14天,或給極低熱量(每日1256~2511千焦即300~600千卡)飲食及低熱量(每日2511~5023千焦即600~1200千卡),其效果不佳,體脂下降可能不顯著,或下降後不易保持。
每天作419千焦(100千卡)熱量調整可制止肥胖發展並逐漸減肥,調整方法可減少419千焦(100千卡)熱量的飲食或通過體力運動額外消耗419千焦(100千卡)熱量來調整。
有報道每日減少837千焦(200千卡)熱量飲食,再通過運動多消耗1256千焦(300千卡)熱量,每週就可以減少0.45千克的脂肪。
對輕度肥胖者,不一定要過分嚴格限制飲食,只要適當增加體力運動,就可使體重每月減輕1~2千克,直至達到正常標準;中度以上肥胖者,由於食慾亢進,不大容易自行控制飲食,體力活動又比正常人少,所以必須控制飲食及運動療法相結合應用,並長期堅持纔有效果。
運動不可避免會引起食慾增加,消化功能增強,有人擔心運動後吃得多了反而會增加體重,但如運動療法和限制飲食相結合則可以更靈活地達到熱量負平衡,減重效果更爲持久。例如肥胖者希望每週減重0.45千克,可以每次作中等運動半小時,約消耗1465千焦(350千卡)熱量,每週運動3天,共消耗4395千焦(1050千卡),每週還需要減少10045千焦(2400千卡)熱量飲食攝入(每天減少1423千焦即340千卡熱量);如果每週運動5天,共消耗7324千焦(1750千卡),那末每週還需要減少7324千焦(1750千卡)熱量飲食的攝入(每天減少1045千焦即250千卡)。依次類推,有的運動量,如把運動時間延長,運動次數增加,可以不需要太限制熱量攝入,就可達到減肥目的,這種方法肥胖者容易接受。
預防肥胖比治療更爲重要,在兒童青春發育期,婦女懷孕期、產後、絕經期,男性中年以上,疾病恢復期均應注意預防肥胖,尤其是有肥胖家族史者更應注意。適當控制飲食,少吃高脂肪及糖類,多吃蔬菜,並經常進行適當體育運動與體力勞動對預防肥胖有很好效果。一個正常體重的人,應該每天通過一定量的體力活動,把攝入的熱量完全消耗掉,做到入、出量平衡,則能預防肥胖。
運動減重時,往往被認爲運動量愈大愈好,其實只有適當運動才能使肥胖者接受。只有根據肥胖程度、併發症的情況選用適當運動量才能產生較好效果。一般可分強、弱兩組。
前者適用於心血管無器質性病變、心功能良好的青壯年肥胖者,後者適用於有併發症及老年肥胖者。強組運動量:運動強度由中等開始、逐漸增加到較大強度,運動初期心率控制在110~120次/分以後逐漸增加到130~140次/分。運動時間可由開始的15分鐘逐漸增加至1小時。弱組運動量:運動強度由小逐漸達到中等強度,運動初期心率應控制在90次/分,以後逐漸到120次/分。運動時間由15分鐘開始,逐漸增加至30分鐘。
人體含脂量並非愈少愈好,人體的基本脂包含在心、肝、腎、神經組織、細胞膜、活動肌肉中,是維持正常功能生理活動所必需。貯存脂則作爲燃料貯備,大部分存在皮下,過量積貯則引起肥胖。肌肉量佔體重45%~36%,肌肉量多少對體重影響很大。用體重來作爲脂肪指標有很大缺點。較可靠指標是體脂測定。
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