避免肥胖入口的3個方法
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想減肥卻管不住嘴,往往就一口吃成大胖子了。美味的食物總是很具有誘惑力,你是不是總在想吃和不敢吃之間苦苦掙扎?彆着急,下面小編教你5個飲食技巧,讓你避免胖從口入。
①吃“體積”大、含水量高的低卡食物——如富含纖維的蔬果、五穀雜糧
吃體積大、含水量高的食物可以讓你感覺到有飽足感,但事實上並不是真的飽,也不會讓你吸收多餘的熱量和脂肪。
可以多攝取低卡路里、高含水量的食物,像是蔬果,另外如三文魚和火雞肉中則富含高蛋白質,也可以多食用。如果你喜歡在家烹飪,可以試試看用全麥麪包或是五穀雜糧去搭配你的菜單。
低卡食物推薦:
蘋果 100克/50大卡
富含粗纖維的它既能吸收大量水分,減慢糖的吸收,還能增強飽足感和刺激腸道蠕動。不過蘋果本身營養成分並不算太高,如果只吃蘋果的話,難免會出現健康問題。建議每天一個蘋果足夠,搭配奇異果或是其他水果可以增強減肥功效。
大白菜100克/17大卡
大白菜很常見,大家可能都忽略了它的減肥功效。它含水量豐富,膳食纖維也很豐富,有利於潤腸通便。另外,編輯建議大家在煮大白菜的時候,適當加點醋,這樣可以使大白菜中的鈣、鐵元素更充分得分解出來,有利於人體吸收。
②正餐前來點零食——選擇高纖、飽腹感強的小分量零食墊肚子
一般來說,零食所含的營養素遠遠不如正餐食物中的營養素均衡、全面,經常吃零食會引起肥胖、營養素攝入不足等問題。有一些聰明的零食新配方,不但能夠給你提供更好的營養,同時又可以滿足你的口感需求。
健康替代品:
1塊耐咀嚼巧克力全麥棒,包含118卡路里熱量和5克脂肪。
爲什麼全麥棒的組織結構及巧克力的味道與餅乾相同,但是卻比餅乾的脂肪含量和熱量少得多。同時,獨立包裝的全麥棒比較容易控制數量,人們喜歡不斷地從餅乾桶中拿餅乾,但遇到獨立包裝的全麥棒,一兩塊便足夠了。
健康替代品:
半個全小麥皮塔餅麪包加2茶匙鷹嘴豆泥,包含有115卡路里熱量,3.5克脂肪,3.5克纖維。
不僅僅因爲皮塔餅和鷹嘴豆泥脂肪含量低,纖維含量高,而且把皮塔餅麪包撕成小塊的動作可以減緩嘴部無意識地咀嚼。
健康替代品:
200克覆盆子優酪乳,配料是100克原味低脂酸奶,1/2杯新鮮或冷凍覆盆子,1茶匙香草汁,2塊冰塊,包含140卡路里熱量,2克脂肪,5克纖維。
這兩種冷飲食品都提供25%的每日所需鈣質,但是優酪乳含有更多的蛋白質和大量的纖維。覆盆子營養豐富,是高能量水果之一,糖含量低,纖維含量高,富含預防疾病的抗氧化素。
③適度攝入蛋白質和優質油脂——保證營養均衡、增加飽腹感
蛋白質利於人體內鹽分、水分的排出,從而消除水腫。它的消化時間較長,給人持久的飽腹感,不容易感到飢餓。它還可以抑制促進脂肪形成的荷爾蒙分泌,減少贅肉的產生。
最重要的是,蛋白質不會變成無法消失的熱能囤積在體內,並且其中的30%會因體溫的上升消耗掉。
減肥當然不能重油重鹽,但是身體長期缺乏優質油脂的攝入,不僅會導致免疫力下降、打破體內平衡,也不利於減肥。控制油脂攝入要注意2個重點:選擇好油和適合的烹飪方式。
優質蛋白質推薦:
蛋白
蛋黃蛋白質含量略高於蛋白,但一個蛋黃可含高達300毫克的膽固醇,即使是心臟沒有病的人,也不宜多吃蛋黃,而蛋白的膽固醇含量是0;蛋黃含大量油脂,蛋黃的熱量是蛋白的6倍,所以蛋黃也是高熱量食物,是減肥的人需要少食的食物。
脫脂牛奶
牛奶除供應蛋白質外,更重要的是它還可提供豐富的鈣質,可預防缺鈣。脫脂奶粉的含鈣量最高,油脂含量幾乎沒有,故脫脂奶粉泡成的牛奶,是成年人保持苗條身材的最佳蛋白質和鈣的來源。
大豆
在植物蛋白中最好的是大豆蛋白,大豆中含35%的蛋白質,而且非常容易被吸收,因此大豆蛋白一直是素食主義者的最主要的蛋白質來源。豆製品可降低膽固醇,還可抗癌。另外,食用菌也是瘦身族的主要蛋白質來源。
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