爲什麼別人的臀部比你翹?
本文已影響8.24K人
本文已影響8.24K人
現在女性評判好身材,時下流行一個翹臀,那麼,怎麼樣才能打造性感美臀呢?其實,無論是到戶外跑步,還是到健身房拉練,抑或是在室內進行瑜伽、普拉提,深蹲,只要我們掌握了原理,分分鐘就可以創造出無數種練出翹臀的方法。今天,我們爲大家盤點下,提臀效果最好的十種深蹲方式,那麼,深蹲怎麼做呢?估計大部分人卻沒有掌握深蹲的標準動作,深蹲怎麼做才塑形減肥呢?下面就爲大家奉上深蹲的正確姿勢。
1.無負重深蹲
在開始其他變式之前,應該先學會最基礎的動作,爲了充分地從其他變式中獲得最大限度地好處,同時避免運動損傷。
步驟:兩腳距離稍比臀寬,腳尖稍稍朝外,身體重量平均分配在兩腳掌,保持後背挺直,身體下降時,膝蓋不超過腳尖的垂直高度,臀部的往下就像是往板凳上坐一樣,與此同時將雙手打直往前,維持在胸部的高度。往下時盡全力,注意保持挺胸,後背挺直,逐漸檢查自己的膝蓋不超過腳尖。
2.囚式深蹲
這個變式和一般的動作沒有太大的區別,只不過對於你平衡和協調感的要求更高。因爲你的雙手是靠在後腦勺的,你會需要更多的來自腹部的力量來保持你上身的正直。
步驟:先以無負重深蹲的姿勢站好,但是把雙手放在後腦勺。保持挺胸,後背挺直。儘量不要讓腳尖離開地面,即使是爲了保持平衡。
3.普利耶式深蹲
這個動作是屬於芭蕾舞演員的一項動作,要求你兩腳外張,距離更寬,側重於對大腿內側肌肉的鍛鍊。
步驟:兩腳距離較寬,兩腳外張45°,兩手可以叉腰,也可以往前伸維持在胸部高度,或者是往前伸並握拳保持在胸部高度。身體垂直下降,而不是微微向前傾。
4.跳躍式深蹲
這項加強版的變式對你的要求稍高,請你在完全熟練基礎的深蹲後再考慮這個動作,同時確保你膝蓋的健康狀況。
步驟:初始動作和一般深蹲一樣,身體往上時利用腿的力量跳躍,雙手在身體跳躍至空中時往後擺。跳躍至空中時,儘量讓雙腿保持正直。接觸地面時膝蓋彎曲,吸收來自於地面的作用力,然後繼續動作。
5.單腿深蹲
對於很多人來說,單腿深蹲都很有難度,當然好處也是很多的,能夠幫助你調整自己的不平衡感。
步驟:兩腳距離與臀部同寬,腳尖往前,慢慢將身體的重量轉移至右腳,直至左腳完全離開地面。或者你也可以只是單純的擡起左腳,或者微微將左腳往前伸。下蹲時將重量完全放在右腿。兩手保持叉腰。注意兩腿的每組數量一致。
6.握持式深蹲
這個變式除了兩腳尖微微向外和額外的啞鈴之外,和一般的深蹲沒有太大區別。
步驟:兩腳距離稍微比臀部寬,腳尖向外45°。兩手將啞鈴握持在胸前,呈託舉狀,後背挺直,挺胸。利用全腳掌的力量完成動作。
7.槓鈴深蹲(背部)
注:初次練習的女生可以選擇用啞鈴代替槓鈴,或者重量級的裝滿水的礦泉水瓶子。
研究表明,負重的深蹲側重於膝蓋和腳踝的肌肉鍛鍊,同時還能鍛鍊你的核心肌肉羣的控制力。
步驟:雙手託舉槓鈴靠在後背,站立姿勢保持一般深蹲的樣子,保持後背挺直,頸部不要彎曲。深蹲的過程中,用你的後背,肩部和手去支撐槓鈴,而不是利用你的脖子。保持腳掌的全着地,後背整個過程挺直。
收緊鬆弛臀部,提升臀部線條
動作1:消除臀部和大腿贅肉
挺直腰桿站直,右腿膝蓋向後彎曲成90度角,上半身保持挺直,然後身體慢慢向下沉,保持該動作7秒鐘。相反一隻腳也做同樣的動作。
注意
不要出現上身向前屈,屁股向後突的不穩定的站立姿勢,當身體站立不穩的時候,可以張開雙臂來保持平衡。
動作2:在辦公室也能做的提臀體操
坐在椅子上,右腿稍稍擡起離開地面,腳後跟貼着椅子的任意一隻腳,腳後跟用力向後頂,保持該動作7秒鐘。左腳也做同樣的動作。
注意
雙手可以放在椅子上,抓住椅背,可以更加輕鬆地做該動作。
在做動作的時候,要有意識地拉伸如圖所示部分肌肉。
動作3:收緊臀部肌肉
四肢朝下趴在地板上,左腳向後伸直,向天花板方向擡高,保持該動作7秒鐘。右腳也做同樣的動作。
注意
在做動作的時候,要有意識地拉伸臀部肌肉,注意腰部不要往後仰。
在做動作的時候,要有意識地拉伸如圖所示部分肌肉。
爲獎金拼了美女穿比基尼打遊戲比賽 豐胸翹臀觀衆不知該看哪裏
怎樣才能提臀 四招讓你翹起來
睡前這6個動作讓你的擁有完美翹臀
爲什麼你的手機比別人的卡 竟是這些設置在搞怪
如何鍛煉出翹臀呢 翹臀是怎麼練成的呢
李菲兒柯基臀 圓潤緊緻又上翹的臀部勾勒出性感曲線
爲什麼你的照片比本人醜
女人臀部多大最招男人愛 最佳腰臀比例
緊實臀部曲線爲王 翹臀美女教你怎樣才能翹臀
我的乖乖!翹臀能秒殺人啊!
如何鍛鍊臀大肌 翹臀就要這麼練
9式深蹲給你迷人翹臀 這並不是女人的專利
骨盆正臀部才翹 3招骨盆操糾正骨盆
最美健身教練比基尼脫落 半露翹臀勾人心魂
同樣是做運動 爲什麼你瘦的比別人慢
沒有翹臀你好意思穿短褲嗎?
許晴的屁股爲什麼那麼翹?這美臀撩人眼眶
臀肌怎麼練 三招讓你擁有迷人臀部
給臀友盤點那些驚人的翹臀大集合
臀部越來越扁怎麼辦 教你5個提臀的方法
翹臀怎麼練出來 牢記6個提臀動作
翹臀怎麼練 在家練出來
三道豆腐家常做法 讓你吃出翹臀
周杰倫“翹臀照”遭瘋傳 小公舉演唱會露腿又露翹臀
如何塑造男人性感翹臀
同樣是做運動 爲什麼別人瘦的比你快
想要擁有迷人的翹臀 一個動作幫你實現
爲什麼別人吃不胖 因爲人家代謝你比高
瘋狂!1300萬粉絲的她爲超級翹臀丟了命
【圖】楊穎彎腰曬翹臀 肥美臀部豐滿巨胸火辣身材太性感了
臀部翹是不是拉長比例 臀部翹到底是不是拉長比例呢
愛上翹臀美女 風騷的校花老婆揹着我有了別人的孩子
翹臀美女:女生翹臀必練乾貨分享(爲什麼要練翹臀)