人到老年 最容易缺乏5種元素
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老年人最容易缺乏5種元素
鈣
隨着年齡增長,身體機能減退,腸道鈣吸收率下降,成骨機能下降,骨鈣丟失速度增加,女性每10年骨骼鈣量丟失10%,男性丟失5%。中老年人缺鈣容易導致疲勞、乏力、抽筋、骨質疏鬆、易過敏。因此,人過50歲,補鈣得提上日程,首推食補。日常可適當增加富含鈣的食物攝入量,比如雞蛋、牛奶、蝦皮、芝麻、豆腐等。除了注意飲食,可遵醫囑口服鈣劑,每天外出曬太陽、運動等都有助於鈣質吸收。
鋅
研究發現,60~65歲的味覺障礙者中,28%血液裏鋅含量不足,通過補鋅,70%的人症狀可得到改善。如果中老年人出現食慾變差、經常生病,就要考慮是否缺鋅了。補鋅也首選食補,生蠔、核桃、蛋黃、動物肝臟、海產品等都含有豐富的鋅元素。缺鋅嚴重者還可選擇補鋅劑,但需要注意,補鋅不可與補鈣同時進行,科學做法是,先補鋅後補鈣,兩者間隔30分鐘以上。
鐵
鐵元素是組成血紅蛋白的重要成分,參與人體血液氧的運輸和存儲,直接參與人體能量代謝。人過中年,對攝入的營養物質吸收利用率降低,消化功能減退,胃酸缺乏等均易造成缺鐵。如果中老年女性出現易疲勞、注意力不集中、怕冷等問題,都可能是由於缺鐵性貧血所致,可多吃些含鐵豐富的食物,如海帶、紫菜、木耳、豬肝等。
維生素D
研究顯示,維生素D可調節血壓、體重及心情。人體缺乏這類維生素,可導致軟骨病、骨質疏鬆、骨痛和肌無力等。一般來說,人體維生素D的主要來源有兩個:一是通過曬太陽,依靠自身皮膚合成;二是食補,可適當多吃些多脂魚(鯡魚、沙丁魚、金槍魚等)、雞蛋、奶類等。中老年人可在醫生指導下服用維生素D補充劑。
B族維生素
50歲後,隨着人體胃腸吸收功能減退,超過20%的中老年人缺乏B族維生素,而缺乏維生素B12者更普遍。此類營養素的缺乏容易引起代謝障礙,使人出現食慾不振,可能誘發便祕、神經炎等問題。B族維生素的最常見來源是粗糧、豆類和薯類。不愛吃這些食物的人,最好在醫生或營養師指導下選擇膳食補充劑。但不建議痛風患者大量補充,以免誘發痛風急性發作。
老年人如何飲食才能補充營養
1、飯菜要香。老年人的味覺、食慾較差,吃東西常覺得缺滋少味。所以,爲老年人做菜尤其要注意色、香、味。
2、質量要好。老年人體內的代謝以分解代謝爲主,需用較多的蛋白質來補償組織蛋白的消耗。因此要多吃些雞肉、魚肉、羊肉、牛肉、瘦豬肉以及豆製品,這些食品所含的蛋白質均屬優質蛋白,營養豐富,容易消化。
3、數量要少。研究表明,過分飽食對健康有害,老年人每餐應以七八分飽爲宜,尤其是晚餐。
4、蔬菜要多。新鮮蔬菜不僅含有豐富的維生素C和礦物質,還有較多的纖維素,對保護心血管、防癌、防便祕都有重要作用。每天蔬菜的攝入量應不少於250克。
5、食物要雜。蛋白質、脂肪、糖、維生素、礦物質和水是人體必需的六大營養素,這些營養素廣泛存在於各種食物中。爲平衡吸收營養,各種食物都要吃一點。如果條件允許,每天的主副食品應保持在10種左右。
6、菜餚要淡。吃得太鹹會增加心臟、腎臟的負擔,容易引起血壓增高。
7、飯菜要爛。老年人的牙齒常有鬆動和脫落,咀嚼肌變弱,消化液和消化酶分泌量減少,胃腸消化功能降低。因此,飯菜要做得軟一些,爛一些。
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